Из вводных: Имею Четыре гантельнных грифа, 2 грифа собираются от 6 кг до 16кг и два грифа от 6 кг до 30кг, так же есть утяжелительнный жилет с с двумя пластинами по 4,5 кг примерно и гиря 16кг. Доступа к турнику и брусьям нету. В планах приобрести гриф 180мм весом 7 кг и возможно набор резинок и еще пару блинов кг по 10.
Так вот, просто хочу спросить, есть ли смысл с этим заниматься и оценить программу, подходит ли она?
Я не делю недели на дни, просто занимаюсь через день.
Но делаю всего три тренировки, это Грудь/Спина Плечи/Трицепс/Бицепс(руки в принципе) и Ноги/ шея+предплечья, так как они отстающие.
Так вот
1) Грудь/Спина
1. Отжимания в жилете с акцентом на верх груди 3х10-12 отдых 3 мин
2. Жим гантелей лежа 20кг-30кг 3-4х5-8 с отдыхом 3-5 мин
3. Разводка гантелей или пуловер с гантелью 3х12 отдых до 2 мин
4. Тяга гантелей в наклоне или одной рукой 20кг-30кг 3-4х8-10 с отдыхо 3-4 мин
5. Наклоны с гантелями (в место гиперэкстензии) 16кг-20кг 3х12 с отдыхом 3 мин
6. Шраги от 20кг 3х16-20 с отдыхо до 3 мин
2) Плечи/Трицепс/Бицепс
1. Жим гантелей сидя 16кг-20кг 3-4х5-8
2.Мхи гантелей в стороны 10-12кг 3-4х10-12
3.Тут я уже чередую или сет(передние и задние дельты) или просто делаю махи на заднюю дельту, вес от 7,5кг до 12кг 3х10
4. Французкий жим лежа 10-12кг 3-4х8-10
5. Жим гантели из-за головы 20-22,5кг 3х8-10
6. Подъем гантеелй на бицепс 16-18,5кг 3-4х8-10
7. Молоты 20кг 3х8-10
В дни рук бывает добавляю сеты, дропсеты и супер сеты
3) Ноги/ шея+предплечья. Ноги особо не люблю качать дома да и как то тяжко что ли, но через не хочу, поэтому делаю или со своим весом или что то добавляю по минимуму
1. Приседания 3-4х10-16
2. Выпады 3х10-12
3. Икры 4х16-20
4. Шею и предплечья бомблю по ощущениям
Гирю использую как разминку, чаще круговые, по типу махи перед собой/взятие на грудь/толчки/рывки/швунги или махи вокруг корпуса или головы.
Спасибо за внимание.
Зачем эти схемы? Бомби мышцы до отказа, да и всё.
Как по мне, так проще отслеживать прогресс, я пока в зале не начал вести дневник тренировок, особо прогресс не замечал, теперь это как привычка
> В планах приобрести гриф 180мм весом 7 кг
Дык приобретай. Можна будет делоть становую, взятия на грудь, фронтальный присед, жимы-швунги.
>Доступа к турнику и брусьям нету.
Над дверным проёмом настенный присверли на анкерах, было бы желание.
Так я бы привесил, если бы не хуевые стены в хате, я уже думал, но есть шанс шо они хуй выдержат, стены из говна и палок каких-то сделаны, так то я бы уже повесил
Купи напольный турник (с опорой на пол). Дорого, ну а шо делать?
https://kuchumov.shop/catalog/turniki_i_brusya/turniki_i_stoyki/turnik_brusya_press_h9_napolnyy/
>Доступа к турнику и брусьям нету.
Купи напольные брусья. Я купил себе такие от Domsen - вообще заебись. Они не параллельные, а расходящиеся, можно на разной ширине хвататься. Поставил на балконе. Облизываюсь на шведску стенку с турником и брусьями от этого же производителя. Когда достроят мой дом, на этапе ремонта поставлю на балкон наверно.
> Купи напольный турник (с опорой на пол).
Тут надо учитывать высоту потолка. Если у тебя 2.4м потолок, будешь башкой биться. Про всякие подтягивания до груди и речи нет.
Тут либо какой-нибудь турник на стену херачать, либо ходить на турнички на улицу.
Напольный турник это для сталинок и частных домов, где на лужайке за домом можно поставить весь инвентарь. В обычной хате только к стене крепить , и то, если ты не выше 180.
Без проблем занимался на напольном турнике в брежневской панельке. Рост 185. Даже выход силой на кольцах делал из виса уголком. Высота вообще не проблема (у многих турников она регулируется), неудобства только с необходимой площадью могут быть.