Аноны, помогите с базой. Есть несколько вопросов, которые я не могу уяснить. Сразу мои характеристик
Аноним
# OP
11/02/25 Втр 01:58:47
№
1
Сразу мои характеристики: Мне 21, рост 175, вес 64 кг. Не занимался вообще никаким спортом несколько месяцев, да и успехов у меня не было, ибо не ел правильно. Занимался дома, из инвентаря есть две гантели и перекладина. Сам по себе дрыщеват.
Вопросы:
1. Набор массы - это увеличение мышц, я правильно понимаю? Какое БЖУ нужно соблюдать, чтобы становиться шире и рельефнее? Кто-то говорит, что на килограмм тела нужно есть 2 г белка, то есть моя суточная норма для набора мышц - 120 г примерно?
2. Какое должно быть распределение БЖУ? 40%/30%/30%, верно?
3. Какая суточная норма калорий с учётом набора мышц у меня должна быть? В интернете пишут что 2500 калорий, но я не очень понимаю, что я в таком случае буду набирать: жир или мышцы? Или и то и то?
4. Я собираюсь заниматься дома, две гантели у меня по 20кг максимум каждая примерно. Нормально ли это для начинающего? У меня есть программа тренировок из интернета, занимался по ней и так смог прогрессировать до 12 подтягиваний, хотя раньше вообще никак не мог. На скрине она. Может это и не лучший вариант, но она довольно доходчивая и идеально подходит по инвентарю. В программе есть ещё 2 дня с другими упражнениями.
5. Итог: для увеличения мышц я должен есть больше, чем расходую калории? Примерно на сколько от ежедневного расхода калорий в день для поддержания веса? Для поддержания веса мне калькулятор БЖУ выдаёт 2200 калорий. То есть я должен есть на 200-300 калорий в день больше? Окей, если это так, то какая норма БЖУ для этого? Меня все ещё смущают советы с тем, что я должен есть по 200 г белка в день, ибо я раньше и 100 с трудом набирал. Или всё таки так и должно быть? Я ещё довольно бедный студент бтв, поэтому какой-то разнообразный рацион позволить не могу.
Спасибо за ответы заранее!
По поводу программы: я постепенно увеличивал количество подходов до четырёх, а позже и увеличивал вес в зависимости от силового прогресса. Но было такое ощущение, что в ширь я не расту, и особого рельефа в мышцах нет. Визуальный прогресс был слабоват
Сижу и туплю сейчас с БЖУ. Если моё суточное потребление белка должно быть 130 грамм, то сколько это процентов от ста для набора мышечной массы и какое процентное соотношение к жирам и углеводам?
1 - Да, под массонабором подразумевается набор мышц. Хорошая доказательная база для роста мышц есть у потребления 1,6 г/кг белка, дальнейшее увеличение если и имеет эффект, то малый, так что можешь сильно не запариваться.
2 - Ешь 1,6 г/кг белка, остальное не столь важно, если у тебя разнообразное питание. Практический совет: три приема пищи с 200 г мяса/птицы/рыбы/яиц/творога каждый плюс литр молока или кефира в день. Если хочешь сильно заморочиться, смотри рекомендации ВОЗ и FDA.
3 - Ты в любом случае будешь набирать часть жиром. Конкретные цифры калорийности зависят от твоей активности, ориентируйся на набор 1 кг в месяц.
4 - Норм прога, если в другие дни примерно этот же объем на спину, грудь и ноги. Я бы добавил махи на среднюю дельту. Приседания скоро станут слишком легкими, рассмотри болгарские выпады и это упражнение: https://www.youtube.com/watch?v=hn1vZuvl2XQ
Не сбрасывай со счетов отжимания, их легко можно усложнить: https://www.youtube.com/watch?v=zEiE8lzEd3c
Помни, что когда втянешься в процесс, через пару месяцев, важно будет работать близко к отказу, оптимально в 0-3 повторениях до него.
5 - 200-300 кк выглядят нормальным профицитом, но не надо полностью полагаться на калькуляторы, они не могут оценить твою реальную активность. Первые месяцы веди дневник питания, старайся целиться в +1 кг в месяц, так ты поймешь свой расход калорий. Потом уже решишь, удобнее ли тебе все точно считать или ориентироваться на глаз.
Вообще можно даже не рассчитывать на какой-либо чистый набор даже сверхдолгий по типу нескольких лет.
C 20 кило можно вообще не рассчитывать на что-либо дальше тела физкультурного деда, это слишком мало, а как сделать программу с предутомлениями или еще какой ебалой-методами-повышения-интенсивности оп не знает, и скорее всего не будет узнавать, так как его мотивация ограничивается на гантелях с озона за 3к.
Честно, чисто филосовски, таких как оп надо обоссывать мощно и упорно, а не давать им советы, но в обоссывании всегда закладывать - "читай книги блядь и пиздуй в зал". Если оп очередной "накачаюсь дома" или "не хочу быть шварцнеггером", то варианта два - он либо отвалится, и тогда всем хорошо, он не тратит наше время, сам не тратит свое, либо займется этим уже по-человечески.
Его вопросы про питание буквально отвечает встроенная в гугл нейронка, он мог буквально эту пасту вставить в дипсик или гугл-аи-мод и получить буквально твой ответ.
Насчет его проги, интенсивность и объем в ней настолько мизерные на каждую часть тела, что если бы он просто продолжил, как посан дворовой, подтягиваться и отжиматься на брусьях во дворе, купил бы себе рюкзак под две баклашки, а потом жилет утяжеленный - он бы прогрессировал бы быстрее, чем с его вялой попыткой "заниматься бодибилдингом 3по10".
Я понимаю что интернет затроллил опа, то что на самом деле просто, описывается идеально формулой, понятной даже клиническому дебилу "Поднимай тяжелые штуки и кушай курочку с рисом после", оп воспринимает как что-то сложное, академическое, требующее каких-то сраных процентов, каких-то граммовок, каких-то подходов. И поэтому тяжелое он поднимать не будет, а из-за страха "набрать мышцы вместе с жиром" будет дрочить калькулятор(в лучшем случае) и нихуя не жрать на самом деле, хотя сжечь 10 кило жира в тысячу раз проще, чем набирать мышцы на идеальном профиците с риском не набрать вообще ничего.
Начинал тренировки с весом 66-67кг рост 175 так же 20 лет было, был немного толстоват, так же сказывались последствия похудения до 60кг в 19 лет так как буквально были проблемы с едой и стресс пиздец, спал нахуй по 28 часов в неделю где-то, днем не учитываю что глаза постоянно слипались и как в режиме загрузки висел ходил. Заебало, начал гонять в зал, просто начал заниматься и все. Делай что прет, упор на грудь плечи и спину, без спины не будет плеч и ширины. Делай в отказ подходы и старайся поначалу сколько можешь по частоте но не перетруждаться. Я могу в неделю заниматься минимум 4-5 силовых от 1,5 до 3 часов, могу и шесть так как уже не выкладываюсь за час тупо. Делаю подтягивания чистой техникой с шкирок и хватом до 20 раз за подход, в основе 16-18 и так 4-5 раз, жим лежа 80кг на 4 повторения уже, делал по лесенке до того момента пока не могу сделать пять повторений в отказ, дальше еще четыре подхода с таким весом с перерывами пять минут, добиваю гантелями или разводкой, на плечи гантели плюс тягу верхнего блока сверху к плечам, хз как называется ну и не ебет, в итоге вешу 72кг через год тренировок. Ел поначалу самы ебучий хавчик вроде заводской столовки, добавлял просто везде сыр и яйца, потом появились деньги стал двигаться на пельменях, заливаю сметаной и творога бахаю соразмерно пельменям, я кабан мне похуй, по питанию консультировался лично с чемпионом Европы и мира Константином Глуховым, просто есть возможность пересекаться с ним раз в неделю, он хуйни не скажет, заценил рацион. В плане набор до 80кг и выход на плато и просто поддержку веса. Из добавок креатин и тестобустер пару раз и все, поначалу бца
Калории не считал, забил, ел как мог просто нормальные порции и если был голод докидывал, 3-4 раза в день, молоко/сливки с творогом как перекусы, банок пять креатина сожрал и где-то месяц раза два в неделю кореш подгонял два колпака гейнера перед треней, протеин тоже подгоны были первые 3 месяца