>как вы это делали?
Много ели. Ну е-мое, это же настолько очевидно - абсолютно любой человек будет набирать вес, если будет наедать больше калорий, чем тратит. И не надо тут охуительных историй про то, что ты ЖРЕШЬ КАК СЛОН И НИ ТАЛСТЕЕШЬ. Ты ешь слишком мало, чтобы набрать вес, точка.
Поэтому рекомендую сделать следующее:
а) определить свой базальный уровень метаболизма или BMR. Формул и калькуляторов полон интернет;
б) на протяжение недели скрупулезно взвешивать и записывать всю информацию о белках-жирах-углеводах и калорийности абсолютно всех продуктов питания, которые ты отправляешь себе в рот, включая масло в салатах, соки, хлеб и прочую хуиту, которую ты привычно поглощаешь и даже не замечаешь, как это делаешь;
в) сопоставляешь цифры BMR с примененным коэффициентом физической активности и калораж пищи за сутки (умноженный для чистоты эксперимента на 0,8 - гугли термический эффект пищи);
г) удивляешься, насколько у тебя медленный метаболизм и насколько мало ты ешь.
Чтобы набрать вес, делаешь следующее:
а) прибавляешь к своему BMR двадцать-тридцать процентов и съедаешь каждый день не меньше получившегося калоража. Да, тебе придется поначалу все взвешивать и записывать, иначе система не будет работать. В сети валяется огромное количество онлайновых калькуляторов калорий, а для ведроида есть Бутеброд Lite. Когда через месяцок-другой у тебя выработается привычка, ты уже сможешь примерно посчитать калорийность меню за сутки, не прибегая к помощи калькулятора калорий;
б) старайся распределять белки/жиры/углеводы примерно в пропорции 30/20/50. Потребность организма в каждом макронутриенте в общем-то рассчитывается иным способом, но для тебя пропорции будут удобнее;
в) ешь чаще, но небольшими порциями. Смысл в этом чисто практический - меньшая нагрузка на ЖКТ, полное отсутствие голода в течение дня и чувства "кто-нибудь, унесите меня из-за стола" после чересчур обильного обеда. 5-6 приемов пищи лучше, чем 2-3;
г) ну и самое очевидное - заправляйся качественной и здоровой пищей. Составляй меню с большим количеством каш, макаронов, мяса, рыбы, яиц, творога, овощей и фруктов. Если от еды уже тошнит, а "нижнюю границу" калорий за сутки нужно чем-то добить - ешь орехи (дофига жиров), сухофрукты (дофига углеводов) и пей молоко (калорий в жидком виде все-таки можно употребить больше, чем в твердом);
д) если с временем совсем труба, а ЖКТ уже не может справляться с таким количеством жрачки, иди в магазин спортивного питания и покупай гейнер, так называемые "калории в баночке" - порошок на основе кукурузной патоки (или мальтодекстрина), который нужно растворять в молоке. Serious mass от фирмы Optimum nutrition подойдет. Только будь очень осторожна - это настоящая углеводная бомба и быстро разжиреть при неконтролируемом употреблении гейнера достаточно легко. Читай лейбаки гейнеров с БЖУ и добавляй в рацион ровно столько, сколько тебе необходимо. Но все равно спортпит гораздо более безопасен для организма, чем пиццы, бомжпакеты, гамбургеры, тортики, мороженое и подобная им хуита.
Вроде все. Задавай свои ответы.
