Наверное миллиард раз обсуждалось, но я часто не нашел.
Общепринятая система силовых тренировок в зале насчитывает в себе 3 тренировочных дня по крупным группам мышц: ноги, спина, грудь, и в эти же 3 дни распихиваются малые группы мышц.
Моя задача состоит в том, чтобы распихать все группы мышц в 2 дня. когда-то я так занимался, но уже забыл что делал
1 день: грудь, руки, плечи.
Велосипед.
Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье, разводка гантелей на горизонтальной скамье, отжимание на брусьях.
Бицепс: подъем штанги на бицепс стоя, молотки.
Плечи: подъем гантелей на плечи сидя.
Трицепс: пока не делаю, так как чувствую, что он и так забивается от всего вышеперечисленного.
Пресс.
2 день: ноги и спина.
Важно отметить, что я не делаю приседание со штангой и становую тягу, потому что рот ебал это движуху из за геморроя в жопе и я не лифтер.
Велосипед.
Ноги: тренажер жим ногами, тренажер, разгибание ног сидя, тренажер сгибание ног лежа.
Спина: тяга штанги к поясу, тренажёр тяга верхнего блока, тренажер тяга блока сидя к поясу,
Пресс.
Опционально трицепс и плечи можно раскидать по разным дням или перенести на день 2.
Собственно говоря главный вопрос у меня по наполнению тренировок конкретными упражнениям внутри тренировки: что точно стоит делать из упражнений при такой компоновке тренировок, а на что забить хуй. В целом стоит задача, чтобы не было перетренированности и чтобы от этой дрочки была польза. Спасибо, анончик.
Адаптировать сплиты под 2 дня это хуета. Смотри на системы типа push-pull или верх-низ. Или fullbody с акцентами по предыдущим двум принципам.
Бля, не дочитал
>Важно отметить, что я не делаю приседание со штангой и становую тягу, потому что рот ебал это движуху из за геморроя в жопе и я не лифтер.
Делай просто с комфортным весом
>что точно стоит делать из упражнений при такой компоновке тренировок
Базовые упражнения. Присед/становая, жим лежа/стоя, что-нибудь на спину по вкусу.
Разбить по дням, типа один день приседЮ другой становая и так далее.
> а на что забить хуй
Любая изоляция лол. Делай только если ты сильно чувствуешь что в базовых упражнениях не достаточно работают некоторые мышцы хотя на самом деле меняй технику
Ну еще можно делать всякую вторичную хрень типа задних дельт, пресса и кардио
>>2070113
Согласен в целом, но, мне кажется что push-pull и fullbody это какой-то путь в никуда, на моем опыте.
fullbody с базой это какой-то путь новичка, потом все равно хочется добавлять изоляцию и все равно переходишь на сплиты.
push-pull я лет 10 назад делал и нихуя не чувствовал, вообще нихуя - ни усталости, ни напряжения, ни роста, и в итоге вернулся опять на сплиты.
>push-pull я лет 10 назад делал и нихуя не чувствовал, вообще нихуя - ни усталости, ни напряжения, ни роста, и в итоге вернулся опять на сплиты.
А может ты просто мало делал лол?
слушай, ну может,
в целом ощущение что делая только базу я нехуя не уставал и не рос, и всегда приходиться забиваться изоляций, чтобы что-то чувствовать, хотя всегда пытался и норм технику делать и веса подбирать правильно
фулбади 2 раза в неделю
>>2070269
есть примеры планов тренировок?
Двачую. Ебашишь тройку + подтягивания два раза в неделю.
А вообще ОП, ты дебик. Можно же сделать себе трехдневный план, но ходить два раза в неделю.
я так и делаю, но из за работы или прочих дел бывает 3х дневный цикл на 2-3 недели растягивается, и к примеру день груди и рук может быть раз в две недели и все как в первый раз - мышцы после охуевают, веса на растут
оп
Ты долбоеб лол, базовые это любые многосуставные упражнения. Жим стоя, подтягивания и прочее.
Жиротройка это база, но не вся база это жиротройка.
>fullbody с базой это какой-то путь новичка
А ты думаешь ты типа не новичок? Лол, давай поделись своими результатами, поржем хоть.
типичная ошибка путать базу, свободное веса, изоляцию, и тренажеры
База - многосуставное упражнение,
изоляция - односоставную упреждения.
Баа и изоляция могут делаться как свободными весами, так и в тренажерах.
>>2070462
Я 10 лез занимаюсь в зале с перерывами, я новичок? Вопрос не в программе новичка, я раньше вполне себе занимался сплитами по 3 дня и видел результат, задача впихнуть это в 2 дня
Да и писал выше, что я от базы нихуя не чувствую, у меня телосложение нечто среднее между эндоморфном и эктоморфом и высокая выносливость, и чтобы был результат мне надо каждую тренировку проводить как в последний раз забивая все на свете.
>Я 10 лез занимаюсь в зале с перерывами, я новичок?
Ты можешь хоть миллион лет заниматься, если результат как у новичка, то ты новичок.
>типичная ошибка путать базу, свободное веса, изоляцию, и тренажеры
Ну так не путай, новичок
>>2070539
ясно, чсв аноны, которые дельного ничего сказать не могут, а ходят сюда самоутверждаться
думаю, вы, господа, и фитнес зал только в интернете видели
Тебе уже много дельного сказали, это ты скорее спортзал только в интернете видел, раз после 10 лет занятий спрашиваешь какую-то чушь на двоще, знаю я таких, годами ищут идеальную супер программу, когда давно бы уже могли накачаться, если бы вместо вечных поисков просто выбрали бы любую программу и дошли бы по ней до конца.
Ты не можешь не разбивать сплиты на три дня, потому что, бля, ну я не понимаю как можно крупные группы мышц с хорошей интенсивностью и прогрессией нагрузок в один день потренировать. Окей, не делаешь ты становую/присед, но вертикальные или горизонтальные тяги отнимают не меньше сил чем становая как только там веса перестанут быть детскими, и как ты в этот же день еще и ноги или грудь с тяжелым жимом сделаешь я не ебу.
Когда люди прям совсем новички или когда задача стоит просто держать форму или делать всякую резьбу уже потолка мышечной массы, а не наращивать, то я еще понимаю фуллбоди и прочие 2хдневные сплиты и тп вариации, но когда какой-нибудь среднего уровня человек говорит что делает фуллбоди и растет, то потом выясняется что фуллбоди у него на самом деле такой же 3хдневный сплит, потому что в каждый из трех дней только одна крупная группа мышц тренируется тяжело, а остальные легко, пуш-пулл-ноги - та же хуйня.
>ну я не понимаю как можно крупные группы мышц с хорошей интенсивностью и прогрессией нагрузок в один день потренировать
Просто ты тупой
Приседания со штангой, 6 подходов
Тяга гантели/штанги в наклоне, 4 подхода
Жим гантелей на скамье, 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс, 2 подхода
Пятница:
Сгибания ног в тренажере, 8 подходов
Тяга верхнего блока, 4 подхода
Тяга гантели/штанги в наклоне, 4 подхода
Трицепс в блоке, 2 подхода
Понедельник:
Приседания со штангой, 6 подходов
Тяга гантели/штанги в наклоне, 8 подходов
Сгибания гантели на трицепс, 2 подхода
Пятница:
Приседания со штангой, 6 подходов
Жим гантелей на скамье, 8 подходов
Подъемы гантелей на бицепс, 2 подхода
спасибо, анончик
у меня были догадки, что пуш-пулл и фулл боди на долгосрок хуйня, но видимо впихивать сплиты в 2 дня тоже хуйня, выходит, буду тогда 3 дня держать, видимо
>>2070628
это, получается же, тоже вариация пуш-пулл ?
Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
Приседание со штангой на плечах.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.
7 упражнений, не в отказ 2-3 подхода каждое.
Первое упражнение делается каждый повтор с пола.
Вот, и мне подскажи, пожалуйста, я делаю 14-16 подходов за тренировку, и тупо сдыхаю, вот мои тренировки ->>2070628
иногда вообще на 12 подходе сдыхаю, смотрю схемы на форумах качков и ютубе, везде пишут, что надо 20+ подходов сделать, но не выходит, уже полгода занимаюсь, тренировка и так часа полтора иногда длится, неужели нужно чтобы в эти 20 подходов уложиться растягивать ее на 2+ часа?
Проблема усугубляется тем, что я, как и оп, могу только 2 раза в неделю тренироваться.
Ну давай понедельник разберем. Остальное сам. Откуда программу взял?
Понедельник:
Приседания со штангой, 6 подходов
Тяга гантели/штанги в наклоне, 4 подхода
Жим гантелей на скамье, 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс, 2 подхода
6 подходов приседаний по сколько раз?
Большая нагрузка, для новичка прям дохуя либо ты там килограммов 50 приседаешь. И потом тяга штанги в наклоне. Ну во-первых. Если именно эти упражнения делать
1 присед
2 бицепс
3 жим
4 тяга в наклоне
И я бы количество подходов в приседе подрезал до 4х.
И оно все в час должно укладываться с 4мя упражнениями.197660
Там где 8 подходов просто цирк.
Ты сам составлял?
Возьми понедельник с 4 мы упражнениями и поделай его с месяц работая над техникой и накидывая вес. И больше 4х10 не надо, лучше блинов накинь.
Я бы делал так
Присед 3х10
Бицепс 3х10
Жим 3х10
Штанга в наклоне 3х10
Ну и пресс раз 50 то что ты в принципе делаешь.
Ван тут не хватает, конечно, в следующий раз добавишь.
>все группы мышц в 2 дня.
Дальше не читал
>5 упражнений после приседаний.
Если порядок выполнения сверху вниз, это это бред полный. После качественных приседаний сил остаётся на 1-2 таких же качественных упражнения максимум.
По этой схеме можно только с маленькими весами дрочиться, тупо ОФП считай
у тебя есть догадки, почему упражнения на «большие» мышцы ставят в начало тренировки? ну может хоть чуть-чуть?
Их ставят в начало тренировки, если это страдание хуйнёй или если после базы пару упражнений и всё.
Я написал выше, попробуй реально хорошо поприседать, у тебя тупо не останется сил, чтобы всю эту программу нормально доделать, только подрочиться с маленькими весами без пользы
нет, если не ебать мозги и сказать просто – упражнения в начале тренировки дают больший результат, поставь отстающую часть мышц вперед и она будет лучше прогрессировать
>>2072813
бротиишкаа, я тебе пикчу принес, вот моя тренировка в день «ноги/трецепс», как видишь все мощное и объемное впереди стоит, остающая залупа комбаловидная у меня вторая, так бы поставил на замыкание ног вообще, вместо разведение ног у меня ягодичный мостик со штангой для жопы (С = сеты, подходы)
Если ты жалуешься, что у тебя устают мышцы, если 1 или 2 упражнением приседать, то ты явно что-то делаешь не то - ты или в шашки иди или бросай спорт
>упражнения в начале тренировки дают больший результат
Ты явно занимаешься пересказом мнения без понимания
Прежде всего, во время начала тренировки у тебя больше сил, поэтому ты можешь делать упражнения более интенсивно или объемно
>Если ты жалуешься, что у тебя устают мышцы, если 1 или 2 упражнением приседать
Это абсолютно нормально, если тяжело делаешь. А если не тяжело - то в общем похуй на порядок.
Короче, ты сам себе противоречишь и явно не понимаешь смысл
>И я бы количество подходов в приседе подрезал до 4х
А этого разве хватит для того, чтобы ноги росли? В одну неделю выходит 4 подхода приседаний + во вторую тренировку сшибания на бицепс бедра, в другую неделю выйдет две тренировки по 4 подхода приседаний каждая. Сколько вообще суммарно подходов в ежели нужно делать на ноги, чтобы они росли?
Зависит от того как присядешь. Если каждый из 4 подходов до отказа, где последний раз уже страхующие помогают, то достаточно. Но даже в этом случае лучше пятым ноги добить
Последний раз не всмысле последний подход, а последний повтор в каждом подходе*
Это просто опционально вопрос предпочтений.
Ноги можно начать как с тяжелых приседаний, дорабатывая их потом сгибаниями/разгибаниями памповыми, так и наоборот сначала разгонять подсобкой, а потом приседать.
Ты бы сначала веса написал-сколько приседаешь.
Тогда было бы о чем поговорить.
присед 100 на 6, 3 подхода
жим ногами 300 на 8, 3 подхода
вес 83
каким упражнением безопаснее всего и сколько подходов, повторений?
Не с того края заходишь. Надо знать, для начала, что там у тебя с гормонами, питанием, отдыхом
я на курсе, дядь
скажи просто чем качаешь икры и по подходам/повторением
Ну если у тебя присед с КПШ 18 то хз может и комфортно.
У меня 3х10 и он у меня 4ым стоит. Перед жимом.
я сейчас перехожу на другую тренировку - 2 низ, 2 верх, 4 трени в неделю, щас посру и сделаю себе программу новую, 3 тренировки на курсе для меня маловато чувствую, надо сделать меньше упражнений, но больше дней
щас высру программу как раз для ОПхуя
4 дня в неделю - низ/верх, отдых, низ/верх
День 1 - понедельник
Присед со штангой - 3х6
Жим ногами - 3х10
Румынская становая тяга - 3х8
Сгибание ног лежа - 3х10
Подъем на носках - 3х10
Разгибание голени сидя - 3х12
День 2 - вторник
Тяга штанги в наклоне - 3х8
Тяга V-образной сверху - 3х10
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х5
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х5
Разгибание рук в тренажере - 3х10
Подъем EZ-грифа стоя - 3х8
День 3 - четверг
Присед со штангой - 2х10
Жим ногами - 3х10
Румынская становая тяга - 3х10
Ягодичный мостик - 3х10
Подъем на носках - 3х10
Разгибание голени сидя - 3х10
День 4 - пятница
Подтягивания на турнике - 3 в отказ
Тяга гантели в наклоне - 3х10
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х5
Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х5
Французский жим лежа - 2х10
Концентрированные сгибания на бицепс сидя - 2х10
Помню как-то после перерыва в месяца два пришел на трену, не пожрав нормально и без разминки похуярил присед со штангой 5 подходов, жимы ногами и прочее. Поплохело че-то, пошел в раздевалку, думал все, погибаю. Так хуево было, голова кружилась, тошнило. Сидел минут 30, отпустило потихоньку. Весело было
Программа хуета, ну ты и дебил.
Нахуя ты курсишь, если даже тренировки себе составить не можешь? Найди нормального тренера, чтобы тебе программу составил, и желательно компонентного человека, чтобы вёл твой курс, ибо если ты с тренировками накосячил, фармой ты вообще себя убьёшь
Да вроде ничего, если тебе реально не день камбаловидную два раза в неделю тренить. Единственно, я бы вместо приседа и жима ногами тупо 5х10 приседал и добавил бы что-нибудь на вращение плеча наружу. Если борзый-рывок, если нет-хотя бы взятие штанги из виса. Ну и по плоскостям проверь.
Мне лень.
https://youtu.be/TNVKzXQtWdE
>>2075484
>>2075545
>>2075558
>>2075561
ладно, составил вот такую себе программу, по ней буду заниматься
Так я не на курсе уже, да и делать мне нехуй, у двачеров программу спрашивать
Тут был анон, пропал куда то, машина пиздец, он ещё в /soc/ ебалтник светил, так вот он уже по его словам, лет десять тренирует фуллбади, чередуя по типу лёгкий присед, средняя грудь, тяжёлая спина, потом меняет, потом ещё. У него жим стоя, 112 вроде был, здоровый черт.
Так что, если способен, то способен как угодно, видимо.
а не слишком ли объемно? Или ты ставишь цель минимум первый взрослый?
Почему у тебя жимы лёжа и присед только в пяти-шести повторениях? Вообще это программа уровня "бери больше - кидай дальше". Классика физача: программа, состоящая только из упражнений, подходов и повторений. При этом, даже нет деления на тяжёлые (силовые) и средние (гипертрофия типа) тренировки внутри недели, так что уж тут говорить о том, что нет вводных о времени отдыха между подходами, нет ни слова о том, когда вводить разгрузочную неделю, или хотя бы о том, через какое количество недель нужно менять программу. Нет ничего о том, в каком соотношении нужно делать разгрузку по весам, если ты упёрся в плато.
Отдельный дебилизм - указывать жёстко количество повторений, типа ДЕСЯТЬ НАХУЙ, и ни больше ни меньше. Куда более правильным будет задавать диапазоны типа 3-5 для силовухи, 8-10 (или 8-12/10-15) для гипертрофии. Что делать будешь, если сделал в двух подходах 10, а в третьем только 9? Повторять этот вес на следующей такой тренировке? Поднимать дальше? Снижать вес? Как будто бы, сука, при 10 повторениях на разгибаниях трицепса на блоке у тебя мышца растёт, а вот при 9 в последнем подходе уже недобор объёма, и пиздец. Но это же не так...
Короче, это не программа, это ты так, наебенил упражнений (но отдать должное, в принципе упражнения ИМХО большинство адекватные и расставлены преимущественно нормально (хотя жим ногами я бы сделал после румынской тяги, а не сразу после приседа, да и два жима штанги подряд неэффективно будет), но я не вижу смысла детально разбирать порядок упражнений и протокол их выполнения ввиду всего, что описал в предшествующих абзацах.
Это тот, который одними гантелями по 20кг нарастил вес под сотку и бицепс 44см?
>программа уровня "бери больше - кидай дальше"
В этом в принципе нет ничего плохого, пока по такому сценарию прогресс идет.
Нет, этого я не застал. 44-кун, вроде.
Я про здорового реально чувака, с Поволжья, вроде бы, у него ещё комната такая затемненная всегда была, он здесь часто писал, потом пропал. Он здоровее всех, наверное был, больше Алкохмика.
Я не следую ей буквально полностью и всегда.
Например, день а у меня такой:
Присед (гакк,фронтальный, классика), жим лёжа, горизонтальная тяга (разные хваты), сгибания ног и дальше эксперименты. С плечами экспериментирую, на бицепс могу забить.
День б:
Становую не делаю, наклонный жим (гантели,штанга, возможно брусья, возможно кроссовер, возможно бабочка), тяга т грифа (тяга в наклоне, вертикальная тяга, эксперименты с передними дельтами, подъём на икры, на трицепс могу забить.
И да, я выкинул болгарские приседания потому что это пиздец.
В общем если не даун можно экспериментировать и на основе этой программы проработать всё тело за 2 дня как и задуманно.
По настроению я либо больше работаю на спину, либо на грудь, и страдаю не очень техничными толчками и рывками.
Я суперприседаниями месяц занимался. Да, иногда после них голова болит, первое время. Но в целом нормально. Меня и на жим хватало, и на тягу в наклоне, и на румынку и на армейский жим и на икры...
Ты какой то 200 кг мешок наверное если тебя присед убивает с концами.
Я вообще вот так подумал сейчас. Ты реально совсем демонизируешь присед в начале трени. Он у меня тяжёлый, поверь.
И что мне мешает сделать нормальный жим? Я могу его и без ног сделать. Могу с ногами. Вес растёт. Грудь боится. Что мне мешает СЕСТЬ и потягать блок бицухой и широчайшими? Что мешает потом добить плечи небольшими весами? Мне вообще ничего не мешает.