>Чего можно достичь с помощью калистеники?
Набрать 10-15 кг мышечной массы и получить подтянутое тело на турничках можно, но с небольшой оговоркой – на ноги нагрузку, равносильную верху тела, дать не получится. Поэтому приседать и тянуть таки желательно. Также занятия калистеникой рекомендуются перед началом работы с «железом».
>Что нужно, чтобы начать тренироваться?
Турник и брусья или спортивная площадка у дома. Еще лучше кольца – они недороги, мобильны и не просто заменяют турник и брусья, но и предоставляют в разы больше возможностей для тренировок. Дополнительно можно приобрести паралетсы для отжиманий и планок. Также желательно иметь резинки, которые очень помогут в освоении упражнений и постановке техники. Для продвинутых можно купить жилет с отягощениями или пояс.
>Упражнения
Упражнения в калистенике принято делить по типам движений. Различают:
Горизонтальные жимы (horizontal push): отжимания от пола (push ups) или от брусьев (dips).
Горизонтальные тяги (horizontal pull): австралийские подтягивания (rows).
Вертикальные жимы (vertical push): отжимания вниз головой (handstand push ups).
Вертикальные тяги (vertical pull): подтягивания прямым (pull ups) и обратным (chin ups) хватом.
Коленно-доминантные упражнения (legs push): приседания (squats), зашагивания (step ups), прыжки (jumps).
Тазово-доминантные упражнения (legs pull): наклоны вперед (hinge), тяги (single leg deadlift), Nordic curl.
Упражнения на пресс (abs), также называемые упражнениями для кора (core): скручивания (crunch), подъемы ног (leg raises), планки (plank).
Упражнения для поясницы и глубоких мышц спины: гиперэкстензии (hyperextension) прямые и обратные, мостики (bridging).
Отдельно выделяют упражнения для предплечий, голеней, шеи.
Также к калистенике относятся различные воркаут элементы: горизонт (planche), флажок (flag), выход силой (muscle up) и т.д.
Большая часть информации по калистенике представлена на английском. Так что названия основных упражнений выучить придется.
Таблица упражнений с ссылками на youtube:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/awa6no/bodyweight_fitness_progress_chart
Подборки основных упражнений:
https://www.youtube.com/watch?v=FlwDAZ7SSwY
https://www.youtube.com/watch?v=u9BvWdVAdto
Подборки упражнений на кольцах:
https://www.youtube.com/watch?v=BIMcofS40Zc
https://www.youtube.com/watch?v=5QFrIE28Q2o
>Общие принципы построения тренировок
Для гармоничного развития рекомендуется делать все типы упражнений, давая одинаковую нагрузку на мышцы-антагонисты. Выбирать необходимо тот вариант упражнения, который ты можешь выполнять с хорошей техникой каждое повторение в подходе. Переходить на более сложный вариант упражнения по мере увеличения числа повторений. При этом следует иметь в виду, что варианты одного упражнения различаются техникой и по-разному задействуют целевые мышечные группы. Так что плавной прогрессии не ждите. Рекомендуется чередовать хваты / способы постановки рук. В целом, рекомендации по силовой работе с собственным весом аналогичны рекомендациям по работе в зале. читайте Бомпа, Зациорского, Верхошанского
>Программы
Обзор и критика популярных программ:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/program_reviews
Reddit recommended routine:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine_russian_2018
>Книги
Overcoming Gravity (Steven Low):
https://vk.com/topic-47827191_38289533
https://vk.com/doc66488708_489937644?hash=a1c4ac179f46087e85&dl=d968b5b7a9820d8a32
Анатомия упражнений с собственным весом (Брет Контрерас):
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=212DC8B5EE7399CC3B7DC0A787088DD7
Книги серии “Тренировочная зона” (Convict Conditioning) братьев Кавадло (Пол Уэйд - их псевдоним для ряда книг): ссылки в соответствующем треде, либо легко гуглятся.
Также сборник материалов от анона борцухи: https://pastebin.com/k6VGcLvt.
>Youtube каналы
Десятки их. Вот некоторые:
https://www.youtube.com/c/AntranikDotOrg
https://www.youtube.com/c/CalisthenicsWeightTraining
https://www.youtube.com/c/Taophysique
https://www.youtube.com/c/TrainingPal
https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement
https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs
https://www.youtube.com/user/TheMiamiTrainer
https://www.youtube.com/channel/UC47nsE_ZwbnZhYwYfircHFw
ОП, ты эти программы забыл добавить, чтобы у антипрограммщика случился шок. Надо добить беднягу, чтоб не мучился в этом жестоком мире программошейминга.
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5902991
https://thepiratebay10.org/torrent/35279156/Caliathletics_-_Medbay
https://thepiratebay10.org/torrent/35279010/AthleanX_-_Athlean_Xero_-_Medbay
>сборник материалов от анона борцухи: https://pastebin.com/k6VGcLvt.
Проебался с точкой, сорян. Правильная ссылка без точки в конце https://pastebin.com/k6VGcLvt
>>1637787
Годнота? Просто сейчас проблема не в отсутствии информации, а в огромном её избытке, большинство которого представляет собой кликбейт. Хорошо бы, конечно, на pastebin подборочку годных материалов сделать...
>чтобы у антипрограммщика случился шок
Справедливости ради выглядит он хорошо. Но я за изучение программ. Хотя бы для того, чтобы иметь в голове готовые паттерны построения тренировочного процесса. Другое дело, что при начале тренировок действительно не нужно увлекаться дельта-хуйками.
>Хорошо бы, конечно, на pastebin подборочку годных материалов сделать...
Ну так сделай. Из борцовского пастебина выбери общие учебники (хотя зачем они калистеникам, но пусть хоть про периодизацию почитают) и раздел тренировок с собственным весом. Плюс все ссылки из ОП-шапки (на либгене есть второе издание Overcoming Gravity, например, и вообще можно провести поиск книг на либгене по слову bodeweight) да эти воркауты >>1637787
Так это, чем жим лёжа приниципально отличается от отжиманий? Присед со штангой от приседа со своим весом? У тебя точно также нагружаются мышцы рук, груди и ног. Все те же правила периодизации работают.
И да, гимнасты тоже юзают периодизацию и не удивлюсь если делают базу в виде работы с весами.
>Так это, чем жим лёжа приниципально отличается от отжиманий?
Максимальной нагрузкой, например.
>и не удивлюсь если делают базу в виде работы с весами.
Рад за них, но у нас этих дополнительных весов нету. Как тогда включить методики этих авторов в наши тренировки?
А что конкретно тебе надо? Мне за тебя прогу надо расписать тебе? Или делать прогнозы твоего прогресса по переписке? Второе тебе никто не возмётся делать, по крайней мере адекватный. А бесплатно прогу писать и тем более.
Если тебе мало того что тебе пишут что надо делать и ссылки на книжки дают, то ты просто инвалид и только и умешь что ныть.
>Мне за тебя прогу надо расписать тебе
Дать готовую, тру-научную. Если её не существует, то ты молодец, защищаешь несуществующую прогу. И нет, прога для проф. атлета со штангой в жопе - не та прога, которая имеет отношение к треду, её защищай в тредах про веса.
У бомпы есть прога для фазы анатомической адаптации со своим весом. Заюзай её. Когда захочешь поднять интенсивность, то
>Увеличивай интенсивность за счёт углов и изьёбств с упражнениями
Не забывай периодизировать нагрузку шаговым методом, примерный ПМ сможешь прикинуть по числу повторений. Всё. Дальше сам.
>И нет, прога для проф. атлета со штангой в жопе - не та прога, которая имеет отношение к треду, её защищай в тредах про веса.
Алсо опять же, между катлетом со штангой в жопе и тобой с хуем в жопе нет особой разнице когда речь идёт о программировании ваших тренировок. Твои мышцы не начинают жить по другим правилам если ты не используешь штангу, твой организм не начинает использовать другой механизм гиперкомпенсации когда чувствует контакт с железом. Хватит играть в каргокульт, физкультура для всех одна.
Этот анон почему-то вообще забыл о периодизации и пишет об обычной прогрессии упражнений, которая есть в том же Вейде. О периодизации в калистенике я писал несколько лет назад в треде о Convict Conditioning, где брал за основу систему Х. К. Сантаны из этой книги (оно еще в шапке потом висело)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B6E59C518EE30CDD998966E6CE82ACDA
Суть проста: сначала определяемся с фазами, остановимся для примера на трех (у Сантаны еще есть фаза power endurance, но мы ее пропустим) - conditioning, strength, power (физкультурка, сила, взрывная сила). Каждой фазу отведем, например, по одной неделе (у Сантаны по месяцу, плюс плавно повышается нагрузка, но я это расписывать не буду). За примеры упражнений беру подтягивания и отжимания. Значит
1) На первой неделе выполняем conditioning - это у нас разгрузочная неделя. Просто с собственным весом выполняем 3-4 сета по 10-15 повторений обычных упражнений, с которыми вы себя чувствуете комфортно - обычные подтягивания или отжимания.
2) Вторая неделя силовая. 3-4 сета по 4-6 повторений. Вот тут надо подумать: или использовать рюкзак с наполнением - подтягивания и отжимания с таким рюкзаком, или использовать усложненные упражнения - всякие uneven push-ups/pull-ups, те, что у Вейда идут после 5-6 номеров.
3) Третья неделя взрывная. 3 сета по 5 повторений. Плиометрические упражнения: взрывные подтягивания или отжимания с хлопком ладошей, выходы силой и т.д.
https://www.youtube.com/watch?v=iMgf94nRJBA
https://www.youtube.com/watch?v=dKy4QoU6Mv0
4) Возвращаемся к первой фазе - conditioning.
>Твои мышцы не начинают жить по другим правилам
Мои мышцы не доходят до таких нагрузок, когда надо выёбываться. Разве что если брать всякие подтягивания на одной руке, но они пробиваются совершенно другими механизмами. Да и про другие механизмы - если я пытаюсь в подтягивания через негативы, эт сколько в кг штанги?
>Этот анон почему-то вообще забыл о периодизации и пишет об обычной прогрессии упражнений
Читай внимательнее, этот анон говорит что надо юзать ту же самую периодизацию что у святой Троицы, просто с учетом того что прогрессия будет зависеть от интенсивности, что будет задавать не тупо весом штанги, а сложностью упражнения, ибо у нас есть лимитация в виде собственного веса.
И какой смысл читать про периодизацию у какого-то ноунейм фрика якобы из тюрячки, если он просто пересказывает то же самое что написано в оригинальных книжках по периодизации, не забывая что-то упустить и где-то припизднуть, чтобы хоть немного тянуло на оригинальность?
Смысл читать пересказы или откровенный бред, когда можно просто навернуть оригиналы? Потому что ВАУ эта книжка спецом для калистенодаунов или потому что автор якобы сидел? Ну так это маркетинговый развод для домохозяек, я смотрю на этот каргокульт и думаю - написать свой пересказ что ли, я смотрю желающих покупать такое говно хватает. Причём мне даже иметь докторскую необязательно, я могу просто сказать что сидел на бутылке.
>Мои мышцы не доходят до таких нагрузок, когда надо выёбываться. Разве что если брать всякие подтягивания на одной руке,
Сам возразил, сам опровергнул
>но они пробиваются совершенно другими механизмами
Ух ты, что за волшебные механизмы?
>Да и про другие механизмы - если я пытаюсь в подтягивания через негативы, эт сколько в кг штанги?
Я ебу? Но ты мне скажи, ты думаешь те кто работают со штангой не юзают негативы или что?
Ну, собственно power endurance фаза - это взрывные упражнения на время. Берете взрывные упражнения полегче (для фазы power - посложнее) и делаете их 15-25 секунд каждое, и так 10-12 различных упражнений подряд без отдыха. Таких 2-3 сета (отдыхаете между сетами порядочное время). Последовательность упражнений подбираете так, чтобы у вас постоянно менялись группы нагружаемых мышц.
Если добавите эту фазу после фазы power, выйдет месячный цикл.
До этого 3 месяца бегал 3-4 раза в неделю.
До этого был жирным(весил 95 кг), но отжимался по-утрам.
Что сегодня получилось:
Пробежал 4 км.
Подтянулся - 5 раз(но последние 2 с раскачки)
Обратным хватом - 4 раза
Отжался от брусьев - 10 раз
Сгибание рук на бицепс, с согнутыми ногами - 10 раз
Держу в курсе
>нужно чередовать группы мышц по дням?
Это зависит от того, сколько у тебя есть времени (на сколько упражнений хватает).
Если ты, например, до сих пор делаешь зарядку и отжимаешься по утрам, я бы на твоем месте просто добавил сейчас статическое упражнение "поза всадника" (можешь даже держаться за стал во время выполнения). Отжался сколько смог - постоял в позе всадника сколько смог - поделал лодочку для спины (например) - опять отжался и т.д. по кругу раза 2-3 каждое утро. А отдельно тренировать ноги, раз ты пока бегаешь и у тебя есть лишний вес, я бы повременил.
>Вопрос был больше про то - имеет ли смысл делать упражнения на одни группы мышц несколько дней подряд?
Я когда учился в универе на последних курсах, то занимался примерно так же, как ты - выходил на улицу, разминался-растягивался, делал три сета "подтягивания - брусья - поднятия ног для пресса на турнике/шведской стенке", потом бегал 3-4 км. Три раза в неделю было даже заебись. Правда, в отличие от твоей программы >>1638013, я не особо акцентировал внимание только на тренировке бицепсов.
Если тебе хочется какого-то разнообразия, можешь мою программу ("подтягивания - брусья - поднятия ног для пресса на турнике/шведской стенке (пикрил 1 - вариации)") делать в понедельник, в среду делать "сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами - отжимания бомбочкой (пикрил 2) - вращение ног на турнике (пикрил 3)", а в пятницу "подтягивания широким хватом - Side-to-Side Push-Up (пикрил 4) - какие-то планки, в том числе и боковые".
>какие-то планки, в том числе и боковые
Хотя планки можешь дома делать вместе с зарядкой, а на брусьях в пятницу делать какой-то L-sit, пусть и с согнутыми коленями поначалу.
Книга Бомпы есть на русском
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A3167F0610162E8F81DEBE0A4F402CAD
> Анон будет пользоваться?
Только если там чисто калинестетический подход типа >>1637989, без процентов от RM и прочего.
https://www.youtube.com/watch?v=v5Ui3xXW68g
Статические упражнения на таком уровне это вред или польза для здоровья?
Вообще статические упражнения по сравнению с динамическими в чем и насколько полезнее/вреднее?
>Статические упражнения на таком уровне это вред или польза для здоровья?
Есть шанс что-то поломать, оторвать и вывихнуть. "Здоровья" нет и, как и в принципе в профессиональном спорте, тут быть не должно. Эти трюки ничего не "чинят", а ломать - ломают. Что-то сильно попроще, типа планку постоять или лодочку подержать - ничего не ломают, но и пользы от них тоже не особо. Для разнообразия можно.
Брусья нахуй не нужны, потому что отжимания на брусьях - не самое полезное упражнение для плеч (а Tricep Dip (пикрил 1) вообще считается вредным). Лучше действительно возьми турник с кольцами или TRXом (пикрил 2), как говорит этот анон >>1638723
Вот что пишет об этом Эрик Кресси (главным образом тренирует профессиональных бейсболистов)
https://ericcressey.com/baseball-strength-training-programs-dips
Типа, в нижней точке опускания на брусьях твои плечи находятся в очень уязвимой позиции, которая в будущем грозит последствиями (особенно, если ты overhead атлет, типа пловца или метальщика чего-то, турникмены, думаю, тоже подходят под этот ярлык). В статье дохуище анатомической терминологии, поэтому мой краткий пересказ на этом и закончится.
>>1638744
С TRXом можно выполнять дохуище упражнений, потому что у них удобные ручки
https://www.youtube.com/watch?v=HHHw3tjEho0
Я себе купил домой кольца, которые стоят 3/4 от цены TRX (что не намного дешевле), выполняю на них только 2-3 упражнения (тяги, горизонтальные отжимания), поэтому порой думаю, что надо было взять TRX.
>С TRXом можно выполнять дохуище упражнений
Хотя я так посмотрел это видео, упражнения там какие-то для новичков (или их можно заменить обычным стулом, как отжимания, например). Хотя на том же рутрекере есть дохуя видео-воркаутов для TRX и людям вроде нравится такая фитнес-снаряд.
>на том же рутрекере есть дохуя видео-воркаутов для TRX
Тащемта, около 25 раздач
https://rutracker.org/forum/tracker.php?nm=TRX
Даже если после покупки дрочить TRX только раз в неделю (остальные дни занимаясь чем-то другим), вполне хватит на полгода уникальных тренировок. Хотя, опять же, у меня домашнего опыта с TRX нету, сколько он требует места для этих тренировок - не скажу, надо смотреть воркауты и эргономику своей комнаты.
Кольца же по большей части снаряд для зала или улицы, где есть высокая опора для подвеса. Хотя для них тоже есть программы-обучалки (помимо ютуба):
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3762452
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4124961
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1535291
Все, что у гуглю, или для детей или для подростков, вские спортивные школы, либо акробатические залы.
Я делаю 14-15.
Делаю 8 подходов на максимум за треню. Отдых 5-4-3-2 минут, затем 5-4-3. Пытаюсь в каком-то из подходов сделать больше на 1, но в другом получается меньше на 1.
В целом, общее количество растёт. Но как-то редко
Не слушай чмоню >>1639000
У тебя два пути:
1. Наращвание силы, благодаря которой будет легче делать каждое подтягивание и как следствие рост числа повторений
2. Дрочка выносливости за счёт плавного повышения обьема подтягиваний
Так или иначе безсистемная работа до отказа летит в окно сходу.
Наращвание силы
Тут у тебя опять два стула. Можно это делать в зале за счёт всяких тяг блока, или на улице за счёт навешивания весов, но так ты сходу улетаешь из калистеники.
Либо если хочешь остаться калистенопидором, то у тебя выход лишь в подтягиваниях на одной руке.
Так или иначе тебе надо будет расписать себе силовой цикл и ебашить.
Дрочка выносливости
Тут всё проще. Просто расписываешь себе цикл с макроциклами на повышение обьема в течении 2-3-4(в зависимости от того как ты реагируешь на нагрузку) недель и восстановительным микроциклом между ними. Работаешь строго на нужное число повторений, не до отказа, повышаешь повторения еженедельно, следишь чтобы общий обьем не скакал от недели к неделе, если надо увеличиваешь повторения только в некоторых подходах, например ты условно делаешь 3 подхода, делаешь 16 повторений в первом и 15 в остальных. На следующей неделе(или тренировке, если быстро восстанавливаешься) делаешь 16 в первых двух, и так далее. Потом повышаешь до 17.
Если че непонятно, спрашивай. Если не знаешь как составлять циклы, читай любого автора из святой троицы.
>>1638977
>в зале за счёт всяких тяг блока
Они нихуя не дают для подтягиваний с собственным весом. Я при весе 70 подтягиваюсь 25 раз, с 32кг гирей делаю 8 раз. В качалке на тяге вертикального блока даже 65кг повесил, чтобы не перевешивало, еле сделал 5 повторений. В тоже время качки, особенно женщины, эти говноблоки могут тянуть очень много, а на турнике и 15 раз не подтянутся. Так что если надо развивать силу в подтягиваниях, то с доп весом нужно именно подтягиваться а не всякие говнотяги делать.
>Если че непонятно, спрашивай
Ты сам со своими циклами-хуиклами сколько раз подтянуться то можешь.
>В целом, общее количество растёт. Но как-то редко
Так и должно быть. Подтягивания - сложное упражнение. Главное, что растет.
>>1639112
>3-4 сета по "не доходя до отказа одно подтягивание" (хотя первый сет можешь подтягиваться до отказа
Я насколько помню, надо заниматься в 70-80% от максимума. Отказной первый сет это вообще что-то новое.
>надо заниматься в 70-80% от максимума
Что значат эти проценты и как они измеряется?
>Отказной первый сет это вообще что-то новое.
Пока нервная система свежая, можно себе позволить. К тому же как еще он будет измерять свой прогресс? А стандартные гайды по упражнениям с собственным весом так и говорят, что останавливаться надо за одно-два повторения до отказа. У других я встречал мнение, что надо доходить до технического отказа, не физиологического (до того момента, когда начнет страдать техника выполнения упражнения).
К тому же исследования показывают, что между выполнением упражнений до отказа и без "до отказа" не играют особой роли в приобретении силы (в некоторых исследованиях методика "до отказа" даже дает лучшие результаты), только в вероятности перетренировки и приобретении травм.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666744/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903379/
>Что значат эти проценты и как они измеряется
Ну ёба, если максимум - десять раз, значит в рабочем подходе 7-8.
>>1639319
>Пока нервная система свежая
Ты как свежесть нервной системы измеряешь? Примерно так чувствуешь? Или для тебя она всегда свежая, если в начале тренировки?
>К тому же исследования показывают, что между выполнением упражнений до отказа и без "до отказа" не играют особой роли в приобретении силы
Здесь дело не в приобретении силы, а стабильности прогрессии.
>Или для тебя она всегда свежая, если в начале тренировки?
Если у нас 3 тренировки в неделю через день-два, человек высыпается и хорошо питается, то свежесть нервной системы в начале тренировки (в начале выполнения упражнения на определенную группу мышц) подразумевается сама собой.
Я-то когда подтягиваюсь, то первый сет вообще чуть ли не взлетаю на верх.
>а стабильности прогрессии.
Это общие слова. Свою позицию я обосновал и я считаю, что можно немного пожертвовать комфортом ради возможности немного перепрыгнуть через плато, ты считаешь, что лучше себя обезопасить. Но решать уже этому анону, может он вообще забъет на наши советы и дальше будет делать по-своему. Но все же я считаю на личном опыте, что пусть делает первый сет как минимум до технического отказа.
Мимодрищ, не занимаюсь
>Если у нас 3 тренировки в неделю через день-два, человек высыпается и хорошо питается, то свежесть нервной системы в начале тренировки (в начале выполнения упражнения на определенную группу мышц) подразумевается сама собой.
Пукнул, я могу тебе такой фуллбади расписать 3 раза в неделю, что ты перетрен словишь.
Делаешь подтягивание на одной руке, подтягивание на другой руке, отжимание на одной руке, отжимание на другой руке, приседание пистолетиком на одной ноге, на другой. Отдыхаешь 20 секунд. Повторяешь 100 раз. Если не будешь отлынивать, в полтора-два часа управишься, отличная тренировка.
>Тут у чела явно проблемы
Потому что у него какая-то дикая схема с 8 сетами и с дикими периодами отдыха. Еще он что-то там пытается
>Пытаюсь в каком-то из подходов сделать больше на 1, но в другом получается меньше на 1.
Ты, конечно, можешь там попытаться разобраться, что может он там недоедает/недосыпает или у него лишний вес и психические проблемы, но, по-моему, он уже пропал с концами.
Опять же
>>1639016
> например ты условно делаешь 3 подхода, делаешь 16 повторений в первом и 15 в остальных. На следующей неделе(или тренировке, если быстро восстанавливаешься) делаешь 16 в первых двух, и так далее. Потом повышаешь до 17.
Никаких гарантий не дает, что он сможет повысить до 17-ти и так далее расти до бесконечности.
>Методичное повышение обьема более вероятно сработает
Где сказано? Проблема еще в том, что это приводит к перетеоретизации тренировок, характерной для теоретиков: первый раз, когда эта программа не срабатывает (и ты не можешь поднять количество), приводит к небольшой катастрофе - то ли ты вынужден дропать количество повторений и скатывать прогресс обратно, то ли оставаться на последнем успешном шаге и далее пытаться поднять количество на следующей тренировки, то ли отдохнуть недельку и потом попробовать (а если и потом не выйдет?). Если человек занимается на улице и делает еще несколько упражнений на другие группы мышц, он все равно не будет запоминать все эти цифры по количестве выполненных повторений с предыдущих тренировок для каждого упражнения. Он может не запомнить количество подтягиваний, даже если он выполняет только их.
Тренируюсь раз в два дня. Иногда отдыхаю 3, видимо это перетрен, потому что вообще нет желания, зато потом охотно иду.
Вес 82 при росте 187, тут проскакивал вопрос.
Я просто взял принцип тренировки с сайта workout.
В видео тип говорил, что надо делать каждый подход сколько сможешь, и отдыхать 5-4-3-2-1 минут. А на следующей трене прибавить +1 в каждом.
Но на деле я не мог добавить. При этом сил оставалось много после тренировки.
Тогда подумал, что нужно добавить 3 подхода с перерывами 5-4-3 мин.
Отказался от отдыха в 1 мин, не думаю, что сердцу это полезно.
Результат вроде бы есть.
Какой-то из подходов мог уменьшиться на 1, зато два других увеличивались на 1.
Суммарно, долго было 71-73 подтягивания.
Потом вдруг 76, и ещё через три дня 81.
Сегодня тоже сделал 81, стараясь уже как-то выравнивать:
12+11+11+9+10+10+9+9.
Я хотел послушать как лично вы смогли дойти до 20. И насколько плох мой метод.
Всё обсуждение принято во внимание, спасибо.
Охуительные истории
>>1638977
Набрал жирка за карантин и решил, что пора вспомнить турнички. Вес 80кг, нихуя не атлет. 14-15 подтягиваний на старте.
В течении месяца через день. 10 подходов. Между подходами 1.50 минуты отдыха. Количество: 10 9 8 7 6 5 5 5 5 5 5 5. Отдых со временем можешь сокращать. Я в конце месяца сократил до 1.20.
Сейчас делаю 20. Рекорд 23, на транировки забил. Теоретиков-кукаретиков не слушал, увидел турнички в оппосте и залетел почитать.
>Здесь кто-то про пресс спрашивал.
Щас бы советы слушать от заплывших жирабасов с 2мя кубиками
>отжимания на брусьях - не самое полезное упражнение для плеч
охуеть новости
а подтягивание не самое полезное упражнение для спины тогда?
если отжимания на брусьях это вредно для плеч, то что же такое тогда планши, горизонты и флаги ? это супер вредно или как там у тебя в твоей градировке ?
>С TRXом можно выполнять дохуище упражнений, потому что у них удобные ручки
да, я вижу уровень твоего видоса
без TRX такие прыжки то хуй сделаешь да
какие ты там упражнения то не смог сделать на кольцах, которые ты делаешь на TRX блять?
>Набрал жирка за карантин и решил, что пора вспомнить турнички. Вес 80кг, нихуя не атлет. 14-15 подтягиваний на старте.
пиздец
и он ещё жалуется что нет прогрессии
ебать нахуй. как начнёшь с 0 подтягиваний на старте, тогда и приходи блять
МААААМ А ЧОМУ Я НА ПРОШЛОЙ НЕДЕЛЕ ДЕЛАЛ 15 РАЗ И ЩАС ТОЖЕ 15 РАЗ , А МААМ ???7 ХУЕТА КАКАЯ ТО ЭТА ВАША ФИЗРА ЕБАНАЯ
https://www.youtube.com/watch?v=B2c4UNGWA8E
оценил, проверяй
>>1637711 (OP)
Скажите, сколько надо подтягиваться на ваших турниках ёбаных, чтобы широчайшие были как у этой тянучки.
Дошёл с 6 до 17 повторений. Мышц не прибавилось нихуя, вес тела тоже не изменился, по прежнему 73.
>> Мышц не прибавилось нихуя
Это нормально.
Для того, чтобы мышцы прибавились, нужно в жим ходить, одним турников не достаточно.
>> вес тела тоже не изменился, по прежнему 73.
Это нормально.
Для того, чтобы вес тела изменился, нужно есть с избытком, а вы этого не делаете
Испужал. Почитал интернеты, у меня не должно всё быть настолько плохо, чтоб прям отрыв. Из ряда симптомов только боль, и то ничего резкого болевого не было, как в интернетах пишут.
>>1642216
Ну какой есть. Пытался подконтрольно всё делать, но давно не подходил к турнику, силу растерял, как уже писал.
Интересно, что многие топят за, якобы, опасность брусьев, а в той же Overcoming Gravity прямо написано, что опускаться надо настолько низко, насколько это позволяют плечевые суставы.
У Контрераса написано, что опускаться надо не слишком низко, но про конкретные величины углов ничего не сказано.
Вывод: предельные углы для каждого индивидуальны, а сдуру можно и хуй сломать.
Пикс стронгли релейтед.
>>1641661
Ты совсем глупенький?
Он стоит в расслабленном состоянии, у человека настолько мало подкожного жира, что видны вены на животе.
К тому же он натурал и занимается только со своим весом, при этом владея высшими навыками на уровне проф гимнаста.
Остальное просто всратая генетика формы мышц.
Такого результата в принципе обычному человеку я считаю не достичь, у кого еще хватит силы воли заниматься по несколько часов ежедневно в течении лет 10.
Если ты подтягивался узким хватом и руки были параллельно друг к дружке(подтягивался руками,а не спиной),то вполне вероятно что у тебя просто болит брахиалис после тренировки. Попробуй взять тот же пакет на 2кг обратным хватом (ладонь повернута к тебе) и проверить.
Если бы ты порвал сухожилие,то ты бы уже у врача был,ибо боль адовая.
>Если ты подтягивался узким хватом
Да не, обычный прямой и обычный обратный (и немного австралийских с такими же хватами)
>Попробуй взять тот же пакет на 2кг обратным хватом (ладонь повернута к тебе) и проверить
Ну щас лёгкая боль (обычная после тренировки мышц) "растеклась" по всей руке, локализации боли в том месте уже не чувствую. Хз, что это. Но, похоже, перерывчик на тренировки придётся брать вновь.
>В моём возрасте не поздно ли?
Мужик в 43года только начал заниматься на турничке, в итоге установил рекорд гиннеса
https://www.youtube.com/watch?v=BgY9Idh0-FQ&t=21s
Через какое время после прекращения тренировок уходит мышечная масса? Читал, что у билдеров это происходит через 2-3 недели. У турникменов так же?
Чем выше уровень, тем быстрее идёт откат. Если же ты там подтягиваешься раз 15 и всё, то перерыв в 3 месяца на твоей массе и силовых почти не скажется. А вот если ты подтягиваешься на одной 15 раз, то перерыв в 3 месяца - это катастрофа, и на восстановление только к прежним показателям уйдет год.
Кто нибудь упарывает их, каков результат?
Профит есть. Во-первых, гораздо больше упражнений можно делать. Кольца заменяют турник, низкий турник, брусья, могут использоваться как альтернатива паралетсам и TRX-у. Во-вторых, из-за нестабильной опоры сами упражнения делать сложнее. На подтягиваниях мало заметно, а вот отжимания на кольцах раза в два сложнее, чем на брусьях.
>каков результат
Тренировки стали интереснее. Брусья вообще потеряли смысл из-за слишком маленькой нагрузки.
>Со временем подниму вес
Имелось ввиду, что такие гантели слишком лёгкие для базовых упражнений, а вот для всяких махов - самое то.
>>1643393
Если твоя цель физкультура и ОФП, то разнообразие только на пользу. Учти, что надо будет сбалансированную программу составить, как сочетать одно и другое.
>"ирл" - это что?
Второй день на дваче? "В реальной жизни". Конкретно - примеры людей из моего окружения. Есть в нем и бодибилдер, на всякие кмс поднимающий веса, но он не "спортсмен" уже, а качок. К этому результату я и не стремлюсь.
>Каковы ваши критерии "спортивной" фигуры?
Выглядеть так, как будто ты спортом занимаешься в наиболее стереотипном представлении.
>Сколько, по-вашему, должен весить обладатель такой фигуры при росте, скажeм 185?
Не ебу. Собственно, когда рандомхуй говорит: "ты спортом занимаешься штоле? не знал", он тебя на весы не ставит.
Из вашего окружения кто-то изменил фигуту одной калистеникой? Есть фотки "до" и "после", чтобы это увидеть?
>> Выглядеть так, как будто ты спортом занимаешься в наиболее стереотипном представлении.
Такой внешний эффект такое только качалка дает.
>> Собственно, когда рандомхуй говорит: "ты спортом занимаешься штоле? не знал", он тебя на весы не ставит.
Правильно, не ставит. Но замечает вашу массу, которая больше обычной, заметна без весов и которая только в качалке делается.
Вот я и грю - гиря в вашем результате не изменит ничего. Если вам по фану гирю подбрасывать, то это одно, а если "Цель - сколько-нибудь "подтянутая"/"спортивная" фигура" - то совершенно неважно - купите вы гирю или нет, достижение вашей цели гиря не приблизит.
Какие-либо заметные изменения фигуры в сторону ее улучшения только в зале делаются.
Измения, нужные вам, предполагают рост массы тела и рост окружности бицепса?
>> А говоришь ты действительно просто - качалка, качалка, качалка, качалка, качалка.
Ну да. У меня большой опыт, и том числе и довольно долгих занятий без результата вообще. Хотите получить заметные изменения в сторону атлетизма - тогда только качалка.
>Измения, нужные вам, предполагают рост массы тела и рост окружности бицепса?
В той мере, в которой думаешь ты - очевидно, нет. Но та мера мне и не нужна, по крайней мере не сейчас.
>У меня большой опыт
У меня тоже "большой опыт" наблюдения за теми, кто, в отличие от меня, не чурался турничков в более молодом возрасте и выглядит так, как я хочу сам выглядеть.
В общем, как говорится, держи в курсе, я жду ответов на конкретный вопрос, а не предложений делать абсолютно другое.
>Помогает ли в этом гиря
Гиря это просто вес с ручкой. Если этот вес достаточный, чтобы делать упражнения в "билдерском" диапазоне повторений, то польза есть. Да и классические движения гиревиков весьма полезны с точки зрения ОФП.
>>1643854
>Какие-либо заметные изменения фигуры
Это смотря какой смысл ты вкладываешь в слова "какие-либо заметные". Я не спорю, что наиболее эффективный метод набора мышечной массы - это качалка. Но превратиться из ходячей палки в нормально выглядящего человека с помощью турника/гирь/домашнего инвентаря - более чем реально.
"какие-либо заметные" - это которые замечают посторонние люди. Это килограмма 4 хотя бы и это большой труд, если набирать мышцами, а не жиром.
>> Но превратиться из ходячей палки в нормально выглядящего человека
Тогда речь о 10кг мяса идет примерно, а может и больше, смотря насколько все плохо изначально
Вот на фотке разница в 10кг - 80 против 90. На турнике такое не делаются, я просто не представляю как все эти упражнения, что я делал, делать только на турнике.
С 80 до 90 кг качественной массы на турнике сделать вряд ли возможно, это да.
Вот, например, я. До 24 был палкой 185/69 и одеждой 46-48 размера. За несколько лет набрал до 80 кг и 50-52 размера. По сравнению с твоими результатами хуйня, спору нет. Но на человека немножко стал похож.
Качалка не зашла по причине плохой поясницы. Хоть и занимался с тренером.
За несколько лет 10 кг набрать - это не следствие занятия на турнике, а следствие того, что вы едите чуть больше, чем нужно при вашем образе жизни.
Я сам так жил - переехал от родилетей, семья-ребенок-машина-офисная работа - в итоге за 10 лет набралось 10кг. И это были отнюдь не мышцы, потому что пузико уже даже рубашка не скрывала.
У вас, кстати, тоже, на второй фотке на животе явный жир. Вот чтобы такого не было, и нужно ходить в качалку. Если вы такой сейчас, то представьте, что будет когда вам будет 40 лет.
>это не следствие занятия на турнике
Ага. От турника по определению ничего вырасти не может. То ли дело тяга блока или гантели к поясу!
>на животе явный жир
Не отрицаю.
>чтобы такого не было, и нужно ходить в качалку
Чтобы такого не было, нужно соблюдать диету. Я и хожу в качалку, лол. Только из-за плохой поясницы сильно ограничен в выборе упражнений и весов, поэтому занимаюсь практически только со своим весом. И большинство регулярно занимающихся, хочу заметить, далеки от стандартов красивого тела.
>> То ли дело тяга блока или гантели к поясу!
Чувствую в словах ваших сарказм, но не понимаю его причины.
Ну да, именно всеми видами тяг спина и делается такой, как на картинке. Причем турник тоже не исключается
Я к тому, что для того, чтобы перестать быть рахитом, упражнения с собственным весом ничем не хуже жима штанги 40 кг или тяги блока аналогичного веса. Доктор Любер не даст соврать. Насчёт возможности стать Арнольдом на турниках я иллюзий не питаю.
>>1644378
Врачи убийцы утверждают, что связки от рождения укороченные. В результате после подъемов даже детских весов мышцы поясницы сильно перенапрягаются. Работал с тренером, плавал, ходил на ЛФК, делал гиперэкстензии и планки - бестолку. Опытным путем пришел к тому, что для меня работает только постоянный контроль осанки, особенно сидя. А калистеника просто не вредит.
У доктор любер в начале книги написано, что пока 12 не подтянешься и 40(или 30 не помню) не отожмешься - в зале делать некуй. А 95 процентов людей, и даже большая часть тех что в зале - этого не могут. Более того: более половины химозных качков не могут отжиматься и подтягиваться, лол.
А когда научишься - можно при потдятгиваниях брать пояс и на него навешивать веса, некоторые и с полтосом подтягиваются, и больше.
А по поводу врачей, растяжку пробовал делать?
>А когда научишься - можно при потдятгиваниях брать пояс и на него навешивать веса, некоторые и с полтосом подтягиваются, и больше.
Не надо.
Далее надо делать разновеские подтягивания и постепенно дойти до подтягиваний на одной руке.
А только потому уже подтягиваться с весами.
>> Я к тому, что для того, чтобы перестать быть рахитом, упражнения с собственным весом ничем не хуже жима штанги 40 кг
Я не знаю, что означает "перестать быть рахитом", но чтобы набрать мышеную массу, нужно тренироваться по определенным правилам, одно из которых - прогрессия веса снарядов. Как вы будете обеспечивать эту прогрессию, если вес вашего тела не меняется?
>перестать быть рахитом
Иметь нормальное соотношение рост/вес с нормальным процентом жира и быть способным выполнить на отлично нормативы ГТО, как показатель общей физической подготовки.
>Как вы будете обеспечивать эту прогрессию, если вес вашего тела не меняется?
Этот вопрос возникает, когда доходишь до 12-14 повторений. А до этого уровня надо ещё дойти. Многие люди вообще не могут ни разу подтянуться, для чего им приходиться для начала уменьшать вес собственного тела с помощью резинок. Вот и прогрессия. Далее можно подвешивать утяжеления.
Я не понимаю, о чем мы тут спорим. Что качалка позволяет лучше накачаться, чем турники? Это очевидно. У меня сложилось ощущение, что ты в принципе отрицаешь возможность что-либо получить с помощью чего-то отличного от качалки. Если мы ставим задачу получения максимального результата, то спору нет. Если мы ставим задачу поддержания тела в нормальном виде без хватания звёзд с неба, то эта задача вполне решается с помощью турника, гирь, домашней "качалки".
Можешь вот так попробовать.
Надо тогда лучше бычка завести как Милон из Кротона
>> Иметь нормальное соотношение рост/вес
"Нормальный" индекс массы тема (BMI) - это между 18 и 25.
Для человека ростом 185 это означает вес в килограммах между 62 и 85. Как видите, понятие "нормальный" покрывает очень широкий диапазон телосложений, от рахита весом 62 до тяжеловеса в 85. Поэтому и возникает вопрос - сколько хотите весить лично вы.
>> быть способным выполнить на отлично нормативы ГТО
На ГТО ориентироваться не нужно, там довольно странные нормы, типа дотянуться до носков и сходить в поход.
>> Что качалка позволяет лучше накачаться, чем турники? Это очевидно.
Тогда чего зря время терять на труниках, если можно пойти в качалку? Время-то идет, молодость уходит, а с ней и тестостерон
>> У меня сложилось ощущение, что ты в принципе отрицаешь возможность что-либо получить с помощью чего-то отличного от качалки
Ну да. Отрицаю, потому что имею личный опыт занятий, не приносящих результат, причем довольно длительных занятий - полгода-год
>> Если мы ставим задачу поддержания тела в нормальном виде
Пока мы не определили, сколько конкретно килограмм при каком росте стоит за вашим словом "нормальный", трудно о чем-либо спорить.
Предлагаю следущее: мы решаем, сколько килограмм массы тела вам нужно, потом вы говорите, сколько килограмм у вас есть сейчас, и после этого можно обсуждать, как нарастить разницу.
>> Ну вот 181\84 кг например
А сколько весили до начала занятий?
>> А какие объемы тренировок не дали результат?
Приличные об'емы, 3 раза в неделю, в "жиме", который был в доме, в котором я жил. Потом в тренажерку записался, и после полугода занятий тоже ничего не изменилось, в смысле - вес тела не изменился, хотя прогресс в силе и был.
>Тогда чего зря время терять на труниках, если можно пойти в качалку? Время-то идет, молодость уходит, а с ней и тестостерон
Ты на дваче доказываешь что-то кому-то, алло, экономист времени мамкин. Время идёт, молодость уходит, а с ней и соображалка в голове, а ты на имиджбордах срёшься.
>Начал подтягиваться 1-3 раза в день, подтягиваюсь полтора месяца, сейчас почти добил до 1 раза. Я правильно делаю? Когда смогу вернуться на уровень 3-4?
Сын 8 лет, не мог подтягиваться ни разу. Весной пока был карантин, я над ним плотно издевался, заставлял заниматься. Так же как у тебя, за месяц никакого прогресса. Тогда я заставил его делать негативные подтягивания (запрыгиваешь вверх и опускаешься на счет до 15) - дня через 3-4 он подтянулся 1 раз, а потом довольно быстро дошел до 4.
я хочу стать настоящим турникменом, плечистым и мускулистым. Я раньше занимался по-всякому: и обычная качалка (с тренером и без тренера), и кроссфит, и еще всякое. Толку особо не было. На самоизоляции попробовал делать отжимания-подтягивания без особого фанатизма, по пару подходов, зато каждый день. Сам не заметил, как стал подтягиваться в полтора раза больше. Отражение в зеркале заметно улучшилось.
Планирую заниматься дальше, буду писать о прогрессе. На данный момент:
- почти 10 подтягиваний
- Сделал на днях подъем-переворот, а раньше не мог
- На брусьях отжимаюсь раз 8, но не очень глубоко
- Обычные отжимания: вчера сделал 2 подхода по 20 раз. Сегодня попробовал с руками рядом - еле сделал 5 раз, значит есть куда расти!
- Растяжка у меня пипец какая плохая: с бооольшим трудом достаю руками до пола, и то только если ноги пошире поставить. Интересно, что там Вейд об этом пишет, еще не дочитал. С ужасом думаю о мостике.
- Подтягивания кипингом ну совсем никак не получаются :( Хочу научиться их делать - красиво смотрятся, и, похоже, нагружают все тело, а не только руки-плечи.
- Еще жир на пузе надо сгонять, но вот после тренировок жрать хочется:(
Пытаюсь придерживаться стратегии заниматься немного, но каждый день. Немного - это 1-2 подхода подтягиваний, отжиманий, плюс еще какой-нибудь пресс, подъем-переворот или что-нибудь такое по настроению. По сравнению с тренировкой кроссфита считай вообще ничего. Можно подтянуться между делом, и идти дальше по своим делам. На той неделе отзанимался раза 4, в субботу перерыв, потом воскресенье, вчера и сегодня. Сегодня утром просыпаюсь - все мышцы болят. Ну не прям болят, ну чувствуется, что тренировался.
Посмотрим, что из этого всего получится, буду держать в курсе.
Можно, конечно. Бери программы от Beachbody да так и занимайся: она неделя с гантелями по Beachbody, другая - по своей калистенике.
Например, хорошие атлетические программы для небольших гантелей типа твоих
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5665391
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5870824
Ты чё, пёс, Мишаня турнички качает и брёвна таскает:
https://www.youtube.com/watch?v=MlIdoz7VEmw
Такой вопрос, меня заебало что при вот таких подтягиваня на кольцах охуеть как скользят пятки, заебло просто, что вы делаете что бы они не скользили?
>как перешел к подтягиваниям?
Делал Scapula retraction где-то смесяц, и потом ещё другую её форму где нужно горизонтально туловеще ставить. Сейчас наверное буду с резинками обычные пулапс пока не смогу хотя бы 5 самостоятельно.
Не худел, вес вообще не поменялся за последнии пол года(3 месяца всякой хуйни и 2-3 калистаники), всё такой же скинни-фэт 80кг, не тягал, автралийские это же как раз то что я спрашиваю про кольца вроде?
>турнике на улице
Я хиккан, мне некомфортно заниматься с чадами которые у нас на турничках весят, да и одеждны спортивной нет, в трусах как-то сподручнее
>он Лев или Мишаня
Он курд. Михуил он, Джемалович.
Верные он вещи говорит/делает? Кто-нибудь следовал его советам вообще?
Просто он в 50 выглядит пизже, чем я в свои 19. А сейчас мне 35, тонкие ручки, бочки 180/85, 4-5 раз чистыми подтягивания сделаю, но хочу быть таким же как этот Ведьмак
Да, толоково.
Я только не понимаю зачем он и в кникже и в видео сует подходы до отказа. и что это за отказ если он каждый день
Не понимаю зачем жрать 400 грамм творога в день
И не совсем понимаю его философию в книжке что как-то можно бессмертия достичь или чтото типа того, хотя интересно
неплохой блохер вобщем
>за то форма какая!
Тут вон говорят, он фармит
https://www.youtube.com/watch?v=bjbsCjgp20I
https://www.youtube.com/watch?v=-u-0Gx99NVg
а тут говорят, что нет
скинул бы синтолыча или иети тогда уж
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B8%D0%BE%D0%B8%D0%BC%D0%BF%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D1%81%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%8F
тока учти, что весы хиоми или писос за 5 тыщ делают биоимпеданс пиздежный
те штуки которые точно считают стоят по 50+ тыщ доларов, обычно ходят в лаболабторию и там делают за 1.5 тыщи
На то шоб удержать штангу уходят силы в сравненьи с отжиманиями я гдето читал. Так шо если делаешь брусья с весом 100 (свой, утяжеления) ~ жим будет где-то процентов на 10 меньше
но это мнение с дивана от человека который жим не делал
да и брусья тоже
https://do4a.net/threads/%D0%91%D1%80%D1%83%D1%81%D1%8C%D1%8F-vs-%D0%B6%D0%B8%D0%BC-%D0%BB%D1%91%D0%B6%D0%B0.10203/
Утром заниматься вредно - оргазнизм еще не проснулся.
До обеда тоже - потому что нету сил.
После обеда нельзя - надо чтобы переварилось.
Вечером тоже не надо - организм готовится ко сну.
Занимайся как получается, это обычный стандарт. А ещщо программы там оче условные, можешь и 3 раза в неделю заниматься и 5.
И даже ожуас утром поприседать, а вечером поотжиматься.
Рекорд в подтягиваниях - 22, отжиманиях - 50.
В зал не хожу потому-что лень :), а он не помешал бы однозначно
>Накидайте упражнений на грудь. На брусьях и турниках всяко изворачиваюсь, но не могу задействовать, грудные отжимания от пола перестали быть сложными (25+ раз), на австралийских быстрее устают быстрее другие мышцы (тоже дохрена раз).
Лично мне очень зашло отжимания с подпрыгиванием. Можно прыгать только руками, можно - руками и ногами. Как научишься прыгать высоко - хлопай в ладоши.
У Вейна если делаешь 2 подхода по 20 раз - переходи на отжимания с руками близко друг от друга. Потом отжимания с одной рукой на мяче, потом - с одной рукой вытянутой в сторону, потом вообще на одной руке. Зайти в тред урко-кача, там ссылка книжку, также есть отдельно картинки.
Я занимался весной, где-то каждый день-через день, но тренировки легкие, по 1-2 подхода отжиманий и подтягиваний с упором (у меня только низкая перекладина была). Результат - более чем. Стал подтягиваться в полтора раза больше, чем до этого.
Осенью пошел на турнички. Занимался каждый день, ну раз в 4-5 дней делал перерыв. Где-то через 2 недели тело стало охуевать. Мышцы болят, вечером вырубает, хочется жрать - набрал 2.5 кг, добавил дырку на ремне. Думаю, заниматься через день, или снизить интенсивность, или как.
Вот сегодня, вроде не собирался заниматься. Шел мимо турников, завернул туда. Хуйнул подъем с переворотом, потом еще на низком турнике с подпрыжка сделал выход силой (раньше не получалось). Потом еще добавил 5 подниманий коленей к локтям, ну и пошел дальше. К обеду мышцы гудят, жрать хочется пипец как, вот прям килограмм вареной грудки бы съел, если бы было заготовлено. Но заготовлено не было, пришлось рубать варенье и сладости.
Смотри по самочувствию. Стандарт - тренировка мышечной группы раз в два дня. Если не восстанавливаешься, нет прогресса и драйва, делай реже. Пробуй подбирать комфортный для тебя тренировочный объем.
Я как-то занимался 3 раза в неделю и 2 раза плавал. Прогресса особо не было ни там, ни там. Перешёл на схему день силовых, день плавание, день отдыха 2 раза в неделю - сразу пошел прогресс.
Больно в суставе или ладони больно нажимать? В планке дискомфорта нет? Хз, скорее всего хват неправильный.
В плечах, вангую, провисаешь вниз. Опускай плечи вниз, тянись вверх, локти держи параллельно туловищу. Делай статику на брусьях, негативы, планки.
>>1650572
>Там не так сложно всё
Это человеку с опытом несложно. Начинающему мало того, что надо рассчитать 1пм исходя из количества повторов до отказа (ок, примерная табличка есть), так ещё и примеры программ для зала приведены, и их надо перенести на калистенику. И, главное, кто проконтролирует, что он всё правильно поймет, и получит нормальную программу? Имхо, начинать надо с готовых паттернов.
>Это человеку с опытом несложно. Начинающему мало того, что надо рассчитать 1пм исходя из количества повторов до отказа (ок, примерная табличка есть), так ещё и примеры программ для зала приведены, и их надо перенести на калистенику. И, главное, кто проконтролирует, что он всё правильно поймет, и получит нормальную программу? Имхо, начинать надо с готовых паттернов.
Хмм, я к Троице пришел после почти 8 лет хуяринга в зале, возможно ты прав. Мне уже трудно вспомнить что я думал 10+ лет назад, при том что вкатывался в качалку, а не калистенику. Надо как-нить сесть и написать гайд по периодизации для анонов, сделаю раздел по калистенике с примерами и готовыми прогами, может даже годичными.
Я прочитал их всех, и да, идеи у них +- одинаковые, благо все трое вышли из Восточного Блока, но у каждого я находил что-то для себя интересное. Разница между ними следующая:
1. Верхошанский очень дотошный, разбирает все самые маленькие детали. Всё что тебе нужно у него есть, но это очень длинное чтиво, плюс структурировано всё не очень удобно на мой взгляд.
2. Зациорский отлично и компактно раскидывает теорию, но на мой взгляд приводит мало примеров готовых программ. Структировано всё очень грамотно.
3. Бомпа по теории проходится на мой взгляд более поверхностно чем остальные, но зато подробно рассматривает конкретно программирование тренировок + овердохуя примеров программ на кучу видов спорта. Структурировано очень грамотно, возвращаться к материалу легко ибо по содержанию быстро можно найти что нужно, в отличии от Верхошанского.
Если читать что-то одно, то я рекомендую либо Верхошанского, либо Бомпу.
Косоглазый мужик, живет в америке, думает по принципу квадратно-гнездового мышления, меряет все собой если я не могу- значит невозможно, всех гонит в качалку, качалка всему голова, остальное хуйня и потеря времени. Ебанат из палаты мер и весов, обитал раньше в FAQ-треде, но видно шиза не дает жить спокойно и протекает потихоньку по борде.
>>1651575
>>1651605
>>1651571
>квадратно-гнездового мышления, меряет все собой если я не могу- значит невозможно, всех гонит в качалку, качалка всему голова, остальное хуйня и потеря времени
>постоянный ответ "идите в качалку".
>пропагандирует качалку и тренировки до отказа
Т.е. просто среднетипичный физачер, но из америки и с выканьем?
>> среднетипичный
Среднетипичный не развит так физически, как я.
Просто пиздец, заболел примерно на 1,5 недели, естественно никаких турничков. В итоге итак хуёвый результат в 11 подтягиваний опустился до 10, причём последние идут с трудом, остальные подходы точно так же просели. Прямо чувствуется дикая слабость, как будто сил не хватает, кружится голова, даже в обычные дни когда не занимаюсь постоянно чёт с головой и слабость. Ебучий иммунитет и ебучие вирусы, рот ебал.
Это вообще легально, никакие законы биологии не нарушает?
А если я хочу хотя бы за 10 минут такое повторить, какую стратегию выгоднее принять. Стараться долбить по 1-3 (5-15 для отжиманий) повтора без отдыха? Или же хорошо отдыхать, но стараться прибавлять и делать много повторов в каждом подходе?
Другими словами какая схема лучше для тренировки на время: 15-5-5-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 без отдыха, либо 15-10-10-8-7 с отдыхом по 2-3 минуты.
Кто как думает, поделитесь мнением.
Короче послушал его гайд, основные положения которые я подчеркнул для себя:
1) Качать выносливость, ставить таймер и каждую минуту делать фиксированное n повторений и так в течении часа.
2) Максимум говнить технику, не распрямлять локти, не подтягиваться выше подбородка.
3) Во время разгибания надо отпускать турник и расслаблять мышцы, если поглядеть то все делают такой трюк, при подтягивании подкручиваю кисти в хвате на турнике.
Это все техника чисто для подтягиваний на время (можно как кардио делать, или просто выносливость).
А я делал как обычно, максимально чисто, до уровня груди, разгибался медленно с усилием до прямых рук.
Потренируюсь так, посмотрим что получился.
одно дело делать быстро, въебав технику
другое дело делать медленно - не въебывая технику
https://www.youtube.com/watch?v=3OBDprfYy8k
Большая, я тебе даже больше скажу, грудным есть разница жмёшь ты на горизонтальной скамье или под наклоном. Разница в том, сколько нагрузки переходит с трицепсов на другие мышцы. Чем выше ты поднимаешь руки тем больше нагрузки идёт на плечи и тем тяжелее, то есть когда руки внизу как на брусьях или в жиме под углом вниз, так легче, чем если например когда ты жмёшь под углом вверх или стоя.
Жим лёжа на горизонтальной скамье же лучше всего таргетит грудные, ибо в этом положении они получают больше всего нагрузки.
То есть еслиб не было разницы в какую сторону жать, то результат с брусьев легко бы транслировался на жим лёжа и стоя, но этого не происходит.
знание уровня
https://2ch.hk/fiz/res/1646064.html
>> ты очень жирных не видел
Т.е. здесь слева он для вас недостаточно жирный? На оценку "очень жирный" никак не тянет?
https://thepiratebay10.org/torrent/35279010/AthleanX_-_Athlean_Xero_-_Medbay
Отличный домашний воркаут для средне-продвинутого уровня (отжимающимся от стеночки не беспокоить). Почему домашний: не требует фактически никакого снаряжения (даже турник), при этом придется много елозить животом по полу.
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5902991
Вот это уже более традиционный, для улицы (хотя некоторые элементы можно делать и дома). Ценность его в том, что там даются прогрессии для горизонта, флажка, выхода силой, подъема-переворота, выхода на стойку на руках и т.д.
Эти оба воркаута вполне можно комбинировать, занимаясь по AthleanX дома в понедельник/вторник/четверг/пятницу и выходя на улицу в среду/субботу по THENX.
Вопрос не в нагрузке, а в отдыхе после нее. Обычно во всех программах тренируют одну мышцу/мышечную группа раз в неделю и соответственно времени для отдыха и гипертрофии достаточно, а тут говорят заниматься через день на одни и те же мышцы. Будут ли они успевать восстанавливаться?
Вообще это стандартные рекомендации для новичков - делать full body тренировки. Наверное, считается, что новички еще не работают с большими весами и нагружать тело так, что ему не будет хватать 48 часов на восстановление, они просто не смогут.
По мере привыкания к весам и ростом весов снарядов переходят на сплиты, счала на верх/низ, а потом и более дробные сплиты.
В любом случае, все это лишь рекомендации, а не догма, и вы, когда начнете заниматься, если почуствуете, что вам не хватает этих 48 часов, сможете что-то предпринять.
>Будут ли они успевать восстанавливаться?
Если ты не будешь убиваться по 10 подходов на 20+ повторений, то будут. Я хз че новички так боятся перетрениться, по одной мг тренируют в день кто реально не в состоянии выдеражить йоба-обьема работы на всё тело каждый день или у них времени нет. Калистеникой по 3 подхода на мг в день на 20 повторений нагрузить может каждый и это будет в пределах легкой физкультурки. Хватит быть размазней и теоретизировать о перетрене еще до того как ты даже успел вспотеть.
Да нет особой разницы. Смотришь отзывы и вперед. Вон, в прошлом треде не смогли даже определить, какой турник лучше - с загнутыми ручками или с прямыми. Желательно, конечно, брать с брусьями, и чтобы была возможность параллельным хватом подтягиваться. Если же турник под кольца, то можно вообще любую палку брать, лишь бы висела нормально.
Наткнулся на мнение, что в пособиях описывают принципиально неверный подход к дыханию во время тренировок.
Мол, для работы со малыми отягощениями и тем более своим весом надо, на примере отжиманий, вдыхать при подъёме корпуса а выдыхать при опускании - т.е прямо наоборот тому что советуют дефолтметодики.
Пробую - в самом деле наблюдаю что мышцы хоть и устают, но жжение и усталость набираются в них медленнее, планка отказа ощутимо поднимается.
И при этом есть данные что для роста на своём весе как раз-таки надо иметь довольно больший повторений в подходе относительно дилдоболдерских 10-20. Например, 30-60 раз какие-то задастые девки вообще по 200 раз выпады делают и это заходит для роста мышц.
Кто источник такой информации? Не очередные ли блогеры "натуралы"?
>для роста на своём весе
А чем рост на своем весе отличается от роста на отягощениях кроме ограниченности нагрузок? Мышцы как-то по-другому начинают работать?
>30-60 раз
Ни разу не встречал людей, которые занимались бы так - ни в зале, ни на турничках. И как придерживаться такого количества повторений? В отжиманиях - ок. В приседаниях - слишком мало. В подтягиваниях - слишком много.
Так говорит Эрик Кресси >>1638746, который сейчас занимается физподготовкой Нью-Йорк Янкиз. А чего добился ты, каличтеник?
К тому же я, как человек, который 3 года занимался спортивной гимнастикой, могу сказать, что даже те железные хуйни, которые устанавливают во дворах и называют брусьями, не идут ни в какое сравнение с человеческим вариантом из спортивной гимнастики, что уж тогда говорить-то о домашнем дрочиле с урезанным функционалом, пригодном только для дрочения сраных dips, что автоматически делает его самым бесполезным предметом в доме. Даже медбол, который большинство атлетов используют для бросков и развития взрывной силы, и то в условиях дома является более полезным спортивным снарядом, так как на нем можно отжиматься, делать чопы, различные скручивания для мышц торса и т.д.
У тебя есть десятки вариантов отжиманий и возможность елозить животом по домашнему полу, зачем тебе дрочило? Ты cliffhanger push ups (4:39 на видео) отжимания сможешь выполнить 10 раз?
https://www.youtube.com/watch?v=XqPe_iAm8lI
Если так уж хочется наконец-то подержать в руках толстый цилиндрический предмет, тогда бери низкие брусья, которые к тому же можно легко спрятать с глаз долой, и на которых вполне полноценно можно заниматься (например, на рутрекере Gold Medal Bodies Parallettes и TACFIT Barbarian). А о дрочиле забудь.
>отжимания от брусьев не равно отжиманиям от пола
Ну дык и сгибания ног в станке ты не сымитируешь никаким упражнением с собственным весом, но ты ведь не бежишь покупать себе станок домой.
>зачем мне слушать тренера гимнастов если я не гимнаст - не знаю
Это не тренер гимнастов, это тренер по физподготовке атлетов и профессиональных спортсменов.
Часто ты видишь отжимания на брусьях в программах проф. атлетов или в программах от проф. тренеров? Я - нет. К тому же суть нашего спора в том, что именно домашние брусья - самый бесполезный спортивный снаряд из-за их ограниченного функционала и из-за посредственности самого упражнения. А так хочешь - выходи на улицу и дрочи себе различные элементы на более-менее полноценных брусьях, но тащить их себе домой для обычного conditioning'а - долбоебизм. Одно дело если они у тебя уже стоят дома - ну так пусть и стоят, но не надо советовать это другим. Обычный турник с гимнастическими кольцами/TRX и напольными низкими брусьями - самый оптимальный вариант.
>Я и жима штанги стоя там не вижу
1:31 и 2:15 на видео
https://www.youtube.com/watch?v=YiPYYVFOHnM
>>1655533
>отдельные напольные брусья
НАМНОГО больший функционал за ту же цену (турник + низкие брусья vs. турник с брусьями), если не дешевле. Которые к тому же можно спрятать.
Ну анончик, ты же лучше меня знаешь что они наверное единственные кто делают жимы стоя, даже борцам часто не советуют. Так-то жимы стоя никто не даёт потому что "пук среньк надо тренировать мобильность под них а у атлета нет времени на это, ему нужно безопасное упражнение, поэтому дадим ему лэндмайн пресс или какие-нибудь жимы гантелей".
Так-то на брусьях отжимаются гимнасты и тяжелоатлеты.
>они наверное единственные кто делают жимы стоя
Только вот зачем? В регби захваты выше головы запрещены.
Вот на 2:08 хоккеист-НХЛовец делает толчок. Очевидно же, что он делает и жимы как подсобку.
https://www.youtube.com/watch?v=grG4iqvQS9s
Вот проф. баскетболист из НБА на 0:50
https://www.youtube.com/watch?v=iffN8kNWe60
Даже Леброн на 1:03
https://www.youtube.com/watch?v=b6aXxklBllA
То есть это вполне популярное упражнение для профиков.
>пук среньк надо тренировать мобильность под них а у атлета нет времени на это
Схуяли нет? У них дохуя всего есть, и массажисты к тому же.
>Так-то на брусьях отжимаются гимнасты и тяжелоатлеты.
Для гимнастов это подсобка для упражнений на брусьях. С тяжелоатлетами - хз, скорее всего просто личная инициатива.
Анон, я тоже могу навыдёргивать видео где хоккеисты футболисты делают брусья
https://www.youtube.com/watch?v=cnAVKyhFiEE
https://www.youtube.com/watch?v=UfKb360NbaQ
https://www.youtube.com/watch?v=LodJpadK4A0
>Схуяли нет? У них дохуя всего есть, и массажисты к тому же.
Ну это вроде как общепризнанное мнение
https://www.youtube.com/watch?v=qAGlRIxEfT4
>С тяжелоатлетами - хз, скорее всего просто личная инициатива.
Ну я так же могу сказать про твоих регбистов и хоккеистов.
>>1655599
Может тогда уж сразу штангу, стойку и скамью домой и не ебать себе мозги с калистеникой?
>>1655598
>Анон, я тоже могу навыдёргивать видео где хоккеисты футболисты делают брусья
На первом чувак пытается что-то доказать, на втором - какие-то ноунеймы. Считается только третье видео, где тренер дает указания выполнять эти упражнения.
>Ну это вроде как общепризнанное мнение
То, о чем говорит Бойл в видео, касается в основном людей с проблемами или историей травм плеч и просто чуваков, которые занимаются физкультурой. Тем не менее, в своей книге New Functional Training for Sports он не видит особой альтернативы для Olympic Liftingв тех случаях, которые касаются общего улучшения атлетизма, взрывной силы и eccentric strength.
>Ну я так же могу сказать про твоих регбистов и хоккеистов.
Ноуп, они командно работают в зале под присмотром тренера по физподготовке.
Изначально в старых книгах по гиревому спорту наткнулся. Стал копать эту тему и стало выясняться, что это часто встречается в физкультурных пособиях додилдоболтерской эры.
>рост на своем весе отличается от роста на отягощениях кроме ограниченности нагрузок?
Больше тренируются связки и подвижность суставов. Плюс если ты не долбоёб, то куча мелких мышц и их участков будет прорабатываться. Плюс т.к нацеленность происходит не на чистую гипертрофию, то по-другому волокна развиваются (вот тут я плохо шарю, но про различные типы волокн можно разгуглить довольно легко) а также больше развиваются системы доставки веществ в мышцу.
>В отжиманиях - ок
Их и имел в виду. Подтягивания, понятное дело за 30 выходит очень мало людей.
я высказываю идею, что зачем тебе методы про гимнастов и спортсменов, если ты не про гимнаст и спортсмен для которых:
расписывают курс, чтобы результат был и допинг-контроль обойти
есть команда из врача-костоправа-тренера-массажиста, минимум
нету постоянной работы, созданы условия для тренировок по 8 часов в день
человеку, у которого есть занятость помимо тренировок мнения профиков не сильно полезны
зачем мне знания про, если я тренируюсь всего 3 часа в неделю, а они, может, 3 часа в день, и это только до обеда?
и так же к чему спор о турниках навесных? навесной турник+брусья покупают домой чтобы делать подтягивания+отжимания, а не для элементов
конечно низкие брусья лучше для элементов, их можно спрятать, но настенные всё таки удобнее, именно для отжиманий
хотя кому как
>то подсобку давали под жим лёжа
Ну да, подсобка под жим - это пара-тройка десятков упражнений, если не больше.
Вот, страница 78 - Supplemental exercises
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F72BE27B3E2689E51F3E4D617C33A7E5
>>1655734
>Изначально в старых книгах по гиревому спорту наткнулся.
В гиревом спорте так и делают, потому что расширение груди при вдохе помогает дополнительному толчку грудиной гирь вверх. Это может не играть роль при толчке штанги, но на сотом повторении толчка гирь играет.
>>1655742
Ты просто не в теме. Для проф. атлетов в тех же командных видах спорта (хоккей, регби, амер. футбол и т.д.) сегодня наоборот создаются щадящие методы тренировок, которые должны гарантировать отсутствие травм хотя бы во время тренировок в зале. Поэтому для простого человека мнения профиков наиболее полезны. Хотя я не запрещаю прислушиваться к школярам с турничков во дворе.
>отжимания
Ты cliffhanger push ups может и один раз не сделаешь, а уже накупил цацки.
>конечно низкие брусья лучше для элементов
Видимо, между строк читаешь. На рутрекере есть полноценные воркауты и программы для низких брусьев Gold Medal Bodies Parallettes и TACFIT Barbarian. Покажи мне полноценный воркаут для домашнего дрочилы.
Еще раз. Проф атлеты, не смотря на щадящие программы и пр. используют препараты специальные и вся жизнь и обслуживание их построено для тренировок. У меня нету тренира и пачки спортивных врачей, нету новейшей фармы. Я не они.
По поводу модификаций анжуманий - работаю на силу, и для меня удобнее сделать брусья навесив на пояс 16 кг, чем модифицировать отжимания, осваивая новый двигательный навык. Я уже умею делать брусья, мне не для чего брать низкие брусья, где надо подгибать ноги или осваивать например клифхенгер пушап или ван арм пуш ап, я могу организовать себе брусья, умею отжиматься от брусьев, они подходят моим целям - заебись.
Так шо с большего у нас просто разный взгляд на вопрос.
>удобнее сделать брусья навесив на пояс 16 кг, чем модифицировать отжимания, осваивая новый двигательный навык
Вот це и есть основная причина почему кочки в итоге закрепощаются и легко ломаются если выходят за рамки дефолттехник: этот подход буквально подталкивает не развивать нервную систему и умение обращаться со своим телом, а дрочить размер бицепса и циферку добавленного отягощения.
>Проф атлеты, не смотря на щадящие программы и пр. используют препараты специальные и вся жизнь и обслуживание их построено для тренировок. У меня нету тренира и пачки спортивных врачей, нету новейшей фармы. Я не они.
То есть, раз ты не профик, значит у тебя какая-то другая анатомия, поэтому универсальные анатомические аргументы о неполезности dips от Э. Кресси для тебя не подходят или что?
>чем модифицировать отжимания, осваивая новый двигательный навык
Я понимаю, что тебе нравится дрочить одно только дрочило вопреки общим рекомендациям привносить в свои воркауты разнообразие, чтобы не провоцировать застой. Но не надо это свое ссанье против ветра рекомендовать другим.
>профик
>универсальные анатомические аргументы
окей, я не читал то что ты читал, возможно там есть какие то универсальные принципы, которые я мог читать в другом месте, а мог и не читать
>Застой
что в твоем понимании застой? прогресс в силовых на отрезке 1 месяца вижу
чем плохо делать одинаковые упражнения?
осваивать новые двигательные навыки - это трата времени и усилий
у меня не так много сил и времени на тренировки, чтобы дрочить что-то новое
проф гимнасты - могут дрочить много разных упражнений, у них работа такая
школьники могут, не потому что ууу тупыи драчат))), а потому что энергии много и времени свободного - тоже, хотя щас их грузят по 8 уроков в день и еще репетиторы для экзаменов
>он не видит особой альтернативы для Olympic Lifting
Лол что? Ты эту книжку читал хоть? Там его силовая программа состоит ЕМНИП из каких-нибудь отжиманий, махов гири, зашагиваний и тяг кабеля. Тяжелой атлетикой близко не пахнет.
>То, о чем говорит Бойл в видео, касается в основном людей с проблемами или историей травм плеч и просто чуваков, которые занимаются физкультурой.
Это не так, в его книге New Functional Training for Sports вообще нет жимов штанги стоя (вместо них везде жимы гантелей или гирь) и написано то же самое что он говорит в видео
>we do not use straight bar
>чем плохо делать одинаковые упражнения?
Я сейчас позову братишку из треда о периодизации, и он тебе пояснит, что "Variation of exercises and loading parameters is built into the methodological concept of periodization of training."
>>1655788
>Сомневаюсь, что эта хуйня качает то же, что и "дипс".
Почему же ты тогда не качаешь то, что качают cliffhanger push ups, а качаешь то, что качают dips?
>>1655791
>А ты пиздаболил
Пиздежь, я говорил, что это непопулярное упражнение. К тому же пауэрлифтинг - это второсортный спорт (и по отношению к любительскому олимпийскому, и по отношению к бабловому профессиональному), который даже не является overhead-спортом, чтобы там уделяли много внимания проблемам плеч. Да и тренера твои явно не стояли на переднем крае научных исследований по проблемам плеч в спорте, поэтому таких нюансов могли не знать.
>>1655803
>Но суть в том что даже махи гирей отнесены в этот раздел, а жимы штанги стоя всё же не используются
Потому что это книга не по ТА и не по подсобке из ТА. А махи гирей и прочее там упоминаются как функциональная альтернатива для людей, у которых со штангой проблемы.
>Я сейчас позову братишку из треда о периодизации, и он тебе пояснит, что "Variation of exercises and loading parameters is built into the methodological concept of periodization of training."
да мне вобщем-то похуй на ваши книжки и теории о спортсменах
я практик-физкультурник
мне не надо 10 книг и 100 тредов чтоб заниматься
не хочу я менять упражнения, не убедил ты меня, да вобщем-то и не убеждал
это мое убеждение, что для того чтоб тушка привыкла к новому упражнению нужно его хотя б по часу в неделю делать месяца 2.
я опять таки не пойму, ты про спортсмен гимнаст? или может сделаешь 5 подходов по 12 подтягиваний, хотя бы? цели у тебя какие?
изучить наибольшее количество теории? задрочить элементы? стать самым универсальным атлетом?
>не убедил ты меня, да вобщем-то и не убеждал
Все верно, я ведь уже написал, что
>Одно дело если они (брусья) у тебя уже стоят дома - ну так пусть и стоят, но не надо советовать это другим.
>или может сделаешь 5 подходов по 12 подтягиваний, хотя бы?
Хз, у меня год назад вылетело плечо. Но до травмы - легко и без читинга.
>цели у тебя какие?
Суть не в том, какие у меня цели, суть вы том, что не надо советовать новичкам тащить домой всякую хуйню.
>Так тыж сам советуешь, ну, какие-то брусья наполные покупать.
Только если тебе хочется наконец-то подержать в руках толстые цилиндрические предметы, о чем я писал здесь >>1655501
Потому что это - более универсальный и компактный снаряд.
>Так а цели у тебя какие?
Получить нобелевскую премию по физике.
Это нормально, что мне больно висеть на турнике из-за самих кистей рук? То есть самой коже больно и жжет, даже несмотря на перчатки и то что ручки турника в чехле. И мозоли уже появляются, пиздец.
анжуманя с весом помогут накачаццо говорили они..
или тут дело в том, что подтягивания надо не недельку поделать, а хотя бы полгодика?
1) Так ли нужно долго держать "пистолетик", если он по сути только слегка подкачивает мышцы пресса?
2) Финальное подводящие упражнение у него - становая вверх ногами, то есть он даже не делает выход в вис из положения сверху - правильно ли это?
Передний вис тренируется передним висом, остальное профанация для лайков на ютубе.
Единственный годный момент был у Дэниэла fitness FAQ, лучше всего статические элементы тренируются в динамике. То есть висишь и поочередно ноги вперед выставляешь, опускаешь и поднимаешь ноги в висе из прямого угла, ноги вверх и медленное опускание тела через передний вис, подъем всего тела в передний вис как делал H4K.
>30 дней
Слишком маленький срок для чего угодно. Форму за это время улучшить можно, но незначительно.
Если говорить про силовые упражнения вообще, то увеличение мышечной массы возможно до тех пор, пока обеспечивается прогрессия нагрузок при должном питании и отдыхе. Упражнения со своим весом, пока возможно их выполнение в "билдерском" диапазоне повторений и объеме, обеспечивают рост мышечной массы, как и любые другие упражнения. Когда вес собственного тела становится недостаточным, прогрессию весов можно продолжить путем использования утяжелителей.
Но в любом случае калистеника значительно проигрывает качалке в эффективности набора мышечной массы. По причине ограниченности отягощений и видов доступных упражнений. ИМХО с помощью калистеники можно превратиться из дрища в "стройного" или "подтянутого" человека, но никак не в качка. И уйдет на это год-два регулярных занятий.
По типичным бросаенс программам 6-10 рабочих подходов (не в одном упражнении, естественно) на мышечную группу за тренировку по 8-14 раз.
При этом уже со 2-3 года занятий в зале необходимо прибегать к циклированию. То есть регулировать интенсивность и объем нагрузок по некоторому закону. Что достаточно сложно перенести на калистенику. Хотя этот хуй >>1638364 и брался расписать но не расписал.
Также надо иметь ввиду, что под повторением понимается технически правильное движение в полную амплитуду и в умеренном темпе. А то в упражнениях со своим весом очень легко в погоне за цифрами уйти на подергивания в треть амплитуды. Еще одна классика - сутулые турникмены, которые тянутся к перекладине не грудью, а подбородком, еще и плечи подняв до ушей.
>Хотя этот хуй >>1638364 и брался расписать но не расписал.
Тут расписано (но не этим хуем) >>1637989>>1637995
Во второй неделе (силовая фаза) помимо выполнения более сложных упражнений (отжимание на одной руке, приседания пистолетиком и т.д.), модифицировать упражнение можно уменьшая скорость выполнения упражнения - медленно подтягиваться, медленно отжиматься и т.д.
Был 54.5 кг, дрыщ, кроме бега ничем не занимался. Подтягиваться умел, ну и кое как отжиматься тоже.
ебучая маленькая клава на ноуте
Дубль.
Пишу фидбек спустя месяц практики. Рост 179см
Был 54.5 кг, дрыщ, кроме бега ничем не занимался, умел подтягиваться, ну и кое как отжиматься.
Начал заниматься 3 раза в неделю. ноги, турник, пресс, отжимания, кольца. Вдобавок пил быстроуглеводный гейнер, 2 в тренировочный день, 1 в дни отдыха + старался регулярно и хорошо питаться.
Результат за месяц. +6кг. Визуально сильно больше не стал, а вот задатки рельефа появились, но тут скорее оттого что жира совсем нет. В целом стал чувствовать себя сильнее.
Планирую с гейнером заниматься до нового года, а там как гомеостаз привыкнет, перестать.
Фотки кидать не буду, т.к все еще дрыщ, пускай и слегка подкаченный. Всем успехов.
Я правша, правой могу пару раз толкнуть гирю 32кг, левой совсем не могу даже на раз.
При этом на правой руке (+указательный палец левой) подятгиваюсь до макушки или лба и хоть убей дальше не идет, да и это пипец как тяжело.
А левой без проблем подтягиваюсь подбородком над перекладиной и особого напряжения от этого не чувствую.
High Intensity Interval Training
Например
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4892935
Как скомбинировать группы мышц, что каждая прорабатывалась 2 раза в неделю?
спина
грудь
бицепс
трицепс
плечи (обязательно отдельно нагружать?)
ноги
Сап двощ собираюсь вкатиться
Что лучше читать: тренировочную зону или преодолевая гравитацию?
>преодолевая гравитацию
This. "Тренировочная зона" сводится к картинкам из оп поста соответствующего треда, текст там не несёт практически никакой полезной информации, кроме развесистой клюквы.
>>1667007
Спина и бицепс тренируются тягами. Грудь и трицепс - отжиманиями, плечи и трицепс - отжиманиями вниз головой. Если ты только начинаешь тренироваться, возьми упражнения из оп пика и делай их по кругу по одному подходу. И так 4...6 кругов. Можно, конечно разбивать упражнения по дням, делая в один день только тяги, а в другой только жимы, либо в один день движения только в вертикальной плоскости, а в другой только а горизонтальной. Но начинать приводить себя в форму лучше с круговой тренировки.
>накачать плечи
>>1668417
Пикрелейтед отжимания. Желательно еще руки на возвышения ставить, чтобы полную амплитуду движения обеспечить. По мере увеличения силы ставить ноги выше.
>>1668314
>Сколько отдыхать между подходами?
Зависит от тяжести упражнения и индивидуальных особенностей. В умных книжках рекомендуют ориентироваться на 30-90 секунд. Организм сам тебе скажет.
короче поробовал я ремни с карабинами и номерными насечками, нихуя. обычные ремни с кулачками проще в разы. а с карабинами на вид только кажется что проще, а по факту там для изменения длины надо перекидывать аж два карабина блять, что по времени и по мозгоёбству дольше. + ещё карабины не легко просовываются в стропу. реально ебатня какая-то. кулачком ты можешь за 3 секунды изменить длину от самой низкой до самой высокой, а с карабинами скакать надо вокруг этих ремней кабанчиком блять, то тут подтянул, то с этой стороны, то потом опять с этой, тьфу нахуй. хотя вначале они показались охуенно удобными
подтянулся 3 подхода по 1 разу с перерывом 40 секунд
зеленая + фиолетовая резинка
требую диагноз, даже печатать сложновато лол пальцы деревянные
https://medium.com/better-humans/grease-the-groove-the-russian-military-secret-to-strength-endurance-ce2b34f5e67d , на русском языке это книжка Павел Цацулин - Стань сильнее
Прошу помощи опытных (и не очень) калистеников, физкультурников и атлетов.
1. Будут ли расти повторения и сила в упражнениях, если делать их на максимум, по 2-3 упражнения схожего характера? К примеру: брусья с весом -> просто брусья -> отжимания от пола.
2. Можно ли раз в месяц проводить тренировки в т.н. "лайт" режиме (меньше подходов/повторов/облегченные варианты упражнений) не сливая наработанный прогресс?
3. Что можете сказать про такую программу (ниже)? Юзаю как утреннюю физкультуру около года, т.к. работа жопосидячая.
Подтягивания с весом, подъем прямых ног в висе на одной руке/двух руках, отжимания в стойке у стены. Таких делаю 3 круга, потом заканчиваю и делаю растяжку либо делаю еще 3 круга упрощенных (так сказать добивочных для меня) упражнений: австралийские подтягивания либо разведение рук на кольцах, пресс уголком, и отжимания на кольцах как на брусьях либо строгий жим пудовок. Все упражнения делаю на максимум, отдыхаю 30...60 сек между упражнениями в круге и 2...3 минуты между подходами.
Берегите здоровье, котики :3 особенно на старости лет
Вот и я думаю, к чему вопрос. Ноги ослабли не из-за ходьбы на руках. А потому что старость не радость. Я у хирурга спрашивал - что за дела, зачем ахил порвался, хотя я всю жизнь на спорте, мясо и связки вроде должны укрепляться от этого. Он сказал - мышцы да, а связки наоборот, накапливают дегенеративные изменения. И сильно рекомендовался заменить виды спортивной активноти, например, на бассейн, лол.
Я не он, но у меня есть история на этот счёт: брат-школьник с друзьями мяч гонял на стадионе - порвал связки в процессе. По его словам, порвал связки в тот момент, когда его нога, которую он поставил на мяч, просто неудачно соскользнула. Трустори, я не тролль.
Этот случай, конечно, не про дегенеративные изменения связок с возрастом, но тем не менее.
Приветствую, подскажите пожалуйста смогу ли добиться таких результатов как на пиках с помощью калинистики
Я отслеживаю прогресс по увеличению общего количества повторов когда делаю на максимумы. То есть, условно, я на одной неделе сделал 5 подходов условных подтягиваний на максы и получилось например 83. На следующей неделе я стараюсь сделать условные 85-86, я чо, помнить целую неделю должен сколько сделал на прошлой неделе?
А такой цикл 6 недель и пока я в конце вспомню сколько было на первой неделе, то охуею
>Как быстро апаться в максимальном количестве подтягиваний?
Зачем? Ну а так просто делай подтягивания раз в неделю как сможешь делать больше 12 раз во всех подходах, то добавляй не большой вес чуваки ему нужно кол-во на максимум, а не силу, так что не надо ничего говорить и обновляй свой макс результат раз в полгода/ год
Каждый день делаю тестовый подход на максимум, а раз в 3 дня делаю ютубовский челлендж в 50 подтягиваний 100 отжиманий на время, а потом без времени добиваю до 150-200 подтягиваний, планирую делать больше. Первые 50 быстро и подбородком к перекладине, но в полную амплитуду, а потом уже по 5 раз но грудью к перекладине и стараюсь поднять себя как можно выше, напрягаю все тело от нижней до верхней точки.
Летом делал на максимум около 12 раз, дальше тупо мышцы забивались и мне лень было пыхтеть через силу.
Сейчас так натренировался что могу делать до полного отказа и повысил результат до 19 повторений.
Планирую дойти до 25-30, чтобы успеть сделать тот челлендж (50-100) за 5 минут.
Когда получится выложу видео. Кстати от этих подтягиваний широким хватом у меня еще и бицуха значительно выросла, прям первое изменение которое всем бросается в глаза.
Анон, о чём ты? Об этой штуке?
https://workoutshop.ru/catalog/inventar/gimnasticheskie_koltsa/3999/
(Сам думал купить, поскольку утомительно каждый раз закреплять стропы)
Я бы сказал, что процентов 80 фитнесс-благеров химичат. Почему бы и нет? Им платят за то, что они хорошо выглядят, это их имидж, а не принимать ничего они никому не обущали, они не спортсмены в бездопинговом дивизионе.
Спроси себя: пусть завтра ты узнаешь со 100% достоверностью, что твой heria принимает по грамму теста в день. Поменяется ли ценность его контента? Если да, то что это за контент такой?
Сука, вы заебали детектить в каждом мимокрокодиле своих воображемых друзей.
Меня уже сегодня в гиретреде обвиняли в том, что я какой-то их неймфаг, хотя я туда в первый раз зашел.
Физач превращается в цирк трех клоунов, куда не зайдешь - абзац, алкохимик, дед, алкохимик, абзац, дед, алкохимик, абзац.
Хуя у них там цены! Совсем чокнулись.
>утомительно
Не знаю, я быстро привык.
>>1685752
Двачую адеквата.
Прочитал тут недавно "преодолевая гравитацию". Ух, лютая годнота! Особенно для тех, кто занимается на кольцах. А то печатной информации по кольцам днём с огнём не сыщещь. Кстати, у автора имеются на первый взгляд годные советы по периодизации и планированию тренировочного процесса со ссылками на любимых зафорсенных здесь Бомпа и Зациорского.
или это вредное распределние веса
Какие подводные от занятий дома? Силовые и внешний вид конечно упадут, но мышечная память работает? Или это все миф?
180, 73кг, 24 лвл.
(30 подтягивания, брусья 70, отжимания 100) (с весом 20х12, 40х12)
>у автора имеются на первый взгляд годные советы по периодизации и планированию тренировочного процесса со ссылками на любимых зафорсенных здесь Бомпа и Зациорского.
Учитывая что это отцы периодизации наряду с Матвеевым и Верхошанским, неудивительно. Ни один серьезный труд по спортивным тренировкам не обойдётся без ссылок хоть на кого-то из списка.
Профитов море, кроме как раз массы, она эффективнее всего одет от подтягиваний с утяжелением.
Можешь прокачать силу, выносливость, просушиться, научиться всяким фишкам.
Я бы порекомендовал учить стойку на руках и все с ней связанное, так же очень эффективно качать пресс роликом, это и в статике с висами очень сильно поможет.
https://www.youtube.com/watch?v=comi5mazhA0
Интересные и простые упражнения, прогрессировать в которых можно бесконечно.
Так же можно учить спичаг, стойку на одной, мостик, отжимания на пальцах.
Скорее всего при таких упражнениях у тебя и силовые на турнике не упадут.
В отжиманиях кстати тоже можно найти сотню вариаций на ютубе чтобы не было скучно, типа этого
https://www.youtube.com/watch?v=q5rAI-uLYF4
Напоследок можно попробовать побить нормативы ютубных воркаутеров, типа 200 отжиманий 200 приседаний за 10 минут, то есть 20/20 каждую минуту.
https://www.youtube.com/watch?v=ILwri9oaKJE
Нормально я вариантов для дома без инвентаря накидал?
Сам так же занимаюсь, утяжеление+гантели много повторов, много повторов на время (типа 100 за 10 минут), висы и статика, силовые упражения (подтягивания на одной, отжимания на одной, медленный силовой выход и другие).
>ИМХО с помощью калистеники можно превратиться из дрища в "стройного" или "подтянутого" человека, но никак не в качка.
Дело в том, что с помощью качалки тоже можно превратиться только в "подтянутого" человека, а те качки, которых ты лицезреешь в качалке, превратились в качка не из-за качалки, из-за анаболических стероидов.
О, ты это я.
Уже три года планирую/мечтаю освоить стойку, но все никак не начну.
Сперва решил "поднабрать физухи", поднабрал уже до 30 подтягивания, 30 отжиманий на кольцах и 30 пистолетов, но на стойку все так же "нет времени".
Может какой-то психологический блок на вкатыванте во что-то с полного нуля.
Ты наверняка посмотрел сотню роликов и нашел, что-то главное.
Какие самые главные советы дашь? Может есть какой-то самый адекватный ролик или статью по теме?
Ккрланы с хорошей генетикой и в калистенике выглядят лучше 99.9% посетителей любого фитнес клуба.
Ну там где самосопротивление ещё.
Вопрос - это норм в качестве самостоятельной тренировки или в качестве дополнения к турничкам и брусьям или вообще не стоит использовать эту систему?
Пикрил в качестве примера.
ой, читал эту книгу. Был мотивирован и одушевлен до того момента, пока не дошел до упражнений т.к. когда начал их делать, то понял что грубо говоря хуита это все...
Единственный момент ее пользы это наверно то, что присутсвует момент растяжки, но на тот момент мне оно нахуй не надо было и я забил
Ну да. Еще какое то дрочево тип руку загни так, то поверни то съеби.. Мне показалось каким-то долгим или пассивным не знаю как объяснить. Но это было 1.5 года назад. Вот может в скором времени снова попробую, только уже подойдя к этому более осознано и терпеливо.
В общем смотри сам лучше или жди анонов, уже имеющих опит в таких методиках
>Дальше что, будем просто руки поднимать без веса и что-то себе качать?
Ну вообще есть Волевая гимнастика Анохина например
https://youtu.be/oJzdVjSE5js
>а силой мысли, надеюсь, нет?
Есть, всего пара минут поиска, и вот что я нашёл:
https://www.liveinternet.ru/users/george_tuman/post246038044/
Как-то наткнулся на такую штуку (пикрил), после нескольких месяцев практики смог нормально подтягиваться и отжиматься.
Уровень был нулевой, для разминки махал гирей, потом 5 минут планки, потом турник/анжумания/пресс качат/приседания, в конце растяжка.
Если не можешь выстоять 5 минут, минусани по 5-10-15 сек из каждой позиции, например, а если кажется легким - плюсуй или усложняй, главная польза от планок - можно укрепить (не накочать) мышцы, особенно кора, что поможет тебе не херить технику в других упражнениях.
Главное посмотри технику выполнения той же планки, на начальном это важнее чем время, которое ты в ней простоишь, на этом канале из шапки вроде нормас показываю https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement
Удачи.
Большое спасибо за развернутый ответ. Сто нефти тебе, дорогой друг!
Ну ладно, таки выложу себя, на пике прогресс в год. +мышцы -жир. Заниматься плотно стал с лета. До этого 10 лет вялой калистеники, стойки на руках, выходы и прочее.
Как считаете, у меня есть потенциал приблизиться к этим легендам воркаута? У меня с ними похожая антропометрия.
Все последнее время как раз занимаюсь по их программам на силу и выносливость. Недавно смог сделать 100 отжиманий за 1 подход в 5 минут. 50 подтягиваний делаю за 8 минут.
50 подтягиваний + 100 отжиманий пока что за 15.
Последнее время долблю много повторов (400 подтягиваний в день, 500 отжиманий, 500 приседаний и т.д.), силовые элементы, трюки, висы, подтягивания и отжимания с весом.
>> Как считаете, у меня есть потенциал приблизиться к этим легендам воркаута
По каким параметрам приблизиться? Если по подтягиваниям и отжиманиям, то зачем нам тогда ваши и их фотографии? А если вы хотите по внешности к ним приблизится, то занятия в тренажерном зале + стероиды помогут вам достичь этой цели гораздо быстрее
Хочу потыкать упражнения на картинке, там как-будто гиперссылки.
Например, что подразумевается под ПРОДВИНУТЫМ шримп приседом?
Вот оно, новое поколение. Картиночки смотреть научились, а прочитать пару ссылок в шапке им уже лень.
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/awa6no/bodyweight_fitness_progress_chart
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1a8tlZ-zbF695HA3Lmm20OIYeYYxo1lmUOczUXKLoL4s/edit?usp=sharing
В общем, из-за механической травмы кисти руки, у меня теперь синовит лучезапястного сустава. Травматолог запретил какие-либо нагрузки на кисть. Но с тех пор прошло больше месяца и мне стало легче, но при отжиманиях ощущаю боль в суставе.
Стоит ли отжиматься со специальными упорами? Правда ли что они уменьшают нагрузку на кисти и запястья?
https://www.youtube.com/watch?v=k8feV3iKCJY
Я пробовал 2 раза, оба за 9 минут. В первый раз вообще в предсмертном состоянии был и блеванул, во второй уже полегче и минут за 20 отошел, но по времени тотальные проеб на отжиманиях. За 4:30 примерно первую половину делаю, а отжимания приходится по 5 повтором долбить в 10 подходов.
По подходам получается так
1)10
2)20
3)10-10-5-5
4)20-20
5)5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
Ты про высокие подтягивания, я правильно понял, как я делаю на пикрелейтед?
Если да, то после того как ты подтянешься до подбородка надо немного округлить и напрячь мышцы спины, в добавок к этому надо толкать себя вверх предплечьями.
Предплечья надо тренировать контролируемыми силовыми выходами без рывка.
А спину даже не знаю, подтягиваться много, 50 за тренировку для уровня высоких подтягиваний довольно мало.
>То есть последнее движение на пике когда верх груди касается перекладины сделать с максимально прогнутой спиной нельзя?
Сначала хотел написать что с очень сильными руками можно, а потом посмотрел ютуб, попробовал сам пару раз. Таки нельзя, когда ты подходишь к уровню груди все равно надо немного наклоняться вперед и чтобы включить плечи и руки надо напрягать верх спины, а она от этого слегка сутулится, без этого себя не поднимешь.
>У меня всё равно перекладина проворачивается
Сможешь себе помимо всего стальной хват прокачать и медленные силовые научиться делать. Я первый медленный силовой выход сделал на крутящимся турнике, специально такой искал.
>Силовой выход есть в планах освоить, но пока это из разряда "не знаю как подступиться".
Если есть такие планы то лучше прямо сейчас начинать, делай подъем переворотом на уличном турнике и меееедлено опускайся вниз. Этого будет достаточно чтобы через недельку-другую сделать первый раз на рывке через инерцию.
Очень редко бывает что одни упражнения тренируются другими, обычно если чего-то не будешь делать то так и не научишься сколько подготовительных упражнений не делай.
Даже мем такой ходит про горизонт, все ищут чудо упражнение чтобы быстро научиться, а по факту единственный способ что-то освоить это пытаться и делать негативы.
Я сам сколько лет делал подводящие под подтягивания на одной, а подтягиваться так и не мог. И вот когда просто начал висеть на одной и делать колебания в 1см, результаты сразу пошли, а колебания стали увеличиваться, 1см-2см-5см-10см.
Лучше раньше начать тут не поспоришь. Полностью согласен про освоение движения. С другой стороны у меня нет сомнений в том, что те кто умеет делать силовой научились ему уже после того как стали подтягиваться чисто пару десятков раз за подход. Хороший совет с переворотом, попробую следующий раз сделать подъем и опуститься пару раз. Спасибо, анон.
>>1695005
>То есть последнее движение на пике когда верх груди касается перекладины сделать с максимально прогнутой спиной нельзя?
Можно.
Ок, всё ясно. Теперь я не думаю, что недорабатываю. Фактически это не анатомично касаться верхом грудных перекладины с прогнутой спиной. Достаточно держать прогиб спины всегдп в вертикальном положении тела. При этом анатомичным будет касаться перекладины нижней частью грудных как при жиме лёжа, но это сложней и необязательно. Пока делаю всегда подтягивания как в первом случае. Чувствую усталость только спины.
Увы, но ничего не подходит. Может аноны подскажут какой стоит взять турник, чтобы закрутить его между стен или в дверном проеме? Хочется взять самый дешевый, но ощущаю, что это травмоопасно.
Короче, pastebin посылает меня нахер с такими ссылками.
>Pastebin’s SMART filters have detected potentially offensive or questionable content in your paste.
Посему выкладываю предварительную версию здесь. Тащите, комментируйте, дополняйте, кому интересно.
>Как вкатиться с дивана?
Просто берешь и начинаешь отжиматься / подтягиваться / нормально кушать. Попутно качаешь и неспешно изучаешь материалы отсюда. Главный фактор развития - регулярность занятий и достаточный тренировочный объем (обычно порядка 3...6 рабочих подходов упражнения 3...4 раза в неделю). В качестве программы бери Start Bodyweight или reddit recommended routine. Если совсем нулевой, то можешь на первое время взять Уэйда.
----------------------
Книги
----------------------
- "Преодолевая гравитацию" (Overcoming gravity) Стивен Лоу (Steven Low). Крайне рекомендуется к прочтению, особенно если вас интересует освоение гимнастических элементов, тренировки с кольцами или периодизация при работе с собственным весом.
https://vk.com/topic-47827191_38289533
- "Анатомия упражнений с собственным весом" Брет Контрерас. Сборник основных упражнений.
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=212DC8B5EE7399CC3B7DC0A787088DD7
- “Силовые упражнения без отягощений” Би-Джей Гаддур. Сборник основных упражнений.
https://coollib.net/b.usr/Bi-Dzhey_Gadtsur_Silovyie_uprazhneniya_bez_otyagoscheniy.pdf
- “Упражнения без оборудования” Оливье Лафэй. Сборник упражнений. Интересен иллюстрациями, в которых показана сборка конструкций для тренировок из домашней мебели (на ваш страх и риск).
https://vk.com/wall-47827191_45545
- Книги серии “Тренировочная зона” (Convict Conditioning) братьев Кавадло (Пол Уэйд - их псевдоним). За отдельными нюансами неплохой сборник основных упражнений и некоторых элементов.
https://vk.com/topic-47827191_32998571
----------------------
Видеокурсы и программы
----------------------
- Программа Start Bodyweight.
http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html
- Видео-энциклопедия упражнений с собственным весом.
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1472491
- Хороший домашний воркаут для средне-продвинутого уровня.
https://thepiratebay10.org/torrent/35279010/AthleanX_-_Athlean_Xero_-_Medbay
https://thepiratebay10.org/torrent/35279156/Caliathletics_-_Medbay
- Неплохой воркаут для улицы с прогрессией различных навыков.
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5902991
- Годный домашний воркаут для борцов, нужен турник и гимнастические кольца.
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1551497
- Воркаут для верхней части туловища, нужен турник и гимнастические кольца.
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3820127
- Упражнения на гимнастических кольцах.
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1535291
- Программа от AthleanX.
https://thepiratebay.org/description.php?id=35279010
----------------------
Полезные ссылки с /r/bodyweightfitness (на английском)
----------------------
- Таблица прогрессии упражнений и навыков со ссылками на видео. Рекомендуется к ознакомлению.
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/awa6no/bodyweight_fitness_progress_chart
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1a8tlZ-zbF695HA3Lmm20OIYeYYxo1lmUOczUXKLoL4s/edit#gid=1833143925
- Обзор и критика популярных программ.
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/program_reviews
- Программа reddit recommended routine.
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine_russian_2018
----------------------
Youtube
----------------------
- Некоторые популярные каналы.
https://www.youtube.com/user/TheMiamiTrainer
https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement
https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs
https://www.youtube.com/c/CalisthenicsWeightTraining
https://www.youtube.com/c/Taophysique
https://www.youtube.com/c/TrainingPal
https://www.youtube.com/c/MinusTheGym
https://www.youtube.com/c/AntranikDotOrg
https://www.youtube.com/channel/UC47nsE_ZwbnZhYwYfircHFw
- Подборки основных упражнений.
https://www.youtube.com/watch?v=FlwDAZ7SSwY
https://www.youtube.com/watch?v=u9BvWdVAdto
- Подборки упражнений на кольцах.
https://www.youtube.com/watch?v=BIMcofS40Zc
https://www.youtube.com/watch?v=5QFrIE28Q2o
----------------------
Большой сборник материалов от борцухи (не только по калистенике)
----------------------
https://pastebin.com/k6VGcLvt
Проходил кто программу "100дневный воркаут" (она же "Сотка")?
Поясните за увеличение повторений в тренировках.
Вот допустим я начал с первого дня как положено: 1-2-2-2.
Дальше каждый день я прибавляю в тех упражнениях, где могу делать больше повторений. Для меня это приседания и отжимания.
Т.е. на второй день тренировка выглядит так: 1-4-4-4.
Третий: 1-6-6-6
Четвертый:1-8-8-8
Допустим, на пятом дне я больше не могу добавить отжиманий, т.е тренировка будет выглядеть так: 1-10-8-10.
На шестой: 1-12-8-12 и т.д.
Вопрос: Как будут расти те же самые подтягивания, если я их не добавляю и могу сделать только одно подтягивание с нормальной техникой. Подразумевается, что от регулярных тренировок рано или поздно количество подтягиваний вырастет? Или я должен каждый день прибавлять удвоенное количество облегченных австралийских подтягиваний? А дойдя до предела в анжуманьях нужно добавлять отжимания с колен типа? Я нихуя не понимаю! Объясните тупому.
>В треде есть живые?
Все в зимней спячке.
>Проходил кто программу "100дневный воркаут"
Неа.
>что от регулярных тренировок рано или поздно количество подтягиваний вырастет?
По идее, в программе должны даваться рекомендации по этому вопросу. Если ты хочешь быстро увеличить количество повторений с около нулевого, то можешь попробовать следующую методику. (Рекомендация из книги "преодолевая гравитацию") Старайся каждый день делать 6-10 подходов упражнения (не за один раз, а размазывая на целый день) в диапазоне 60-80% повторений от максимума (пусть даже по 1-2 раза, главное, не до отказа). Делаешь так несколько недель. В результате наступает быстрая адаптация без риска переутомления.
Австралийские подтягивания хоть и задействуют те же мышцы, что и обычные, но заметно отличаются технически. Если можешь сделать несколько раз обычных, то постарайся "пробить" их.
Критерий истины - наличие прогресса. Если прогрессируешь, значит нормально. Если нет, значит нет)
Я когда-то занимался три раза в неделю, плавая в бассейне в дни между тренировками. Прогресса не было ни в турничке, ни в плавании. Заменил тренировку в среду днём отдыха - сразу улучшил результаты и там и там.
Так что прислушивайся к своему организму.
Начал недавно заниматься, практически с нуля, занимаюсь вот по этой тренировке https://youtu.be/UFSY3Tq8TTI три раза в неделю, всего тренируюсь уже порядка трех недель. Вроде бы нормально прогрессирую, с 4 подтягиваний до 10+, отжиматься стал явно лучше, но проблема в том, что меня хватает только на один такой сет, который длится 20 минут. После этого сета я уже полностью убитый, настолько, что начинает немного тошнить. Почему это происходит и как прокачать выносливость, чтобы я мог дольше заниматься?
Сорян конечно, но такие вот тренировки не для новичков, пример - это ты. Ну не может новичок ебашить такие сеты без отдыха, эта хуйня полная. Используй программы с реддита в шапке, подстрой ее под себя, добавь упражнений какие считаешь нужными, и не смотри этого чела из своего видео.
>По идее, в программе должны даваться рекомендации по этому вопросу.
Ну, рекомендации даются, конечно, но написано все так туманно, что я ничего не понимаю. Туповат. А форум проекта давно уже мертв.
>Старайся каждый день делать 6-10 подходов упражнения (не за один раз, а размазывая на целый день) в диапазоне 60-80% повторений от максимума (пусть даже по 1-2 раза, главное, не до отказа). Делаешь так несколько недель. В результате наступает быстрая адаптация без риска переутомления.
Теоретически, Сотка работает примерно по этому же самому принципу. Только подходы размазаны не на весь день, а собраны в одну круговую тренировку, в которой ты делаешь как раз до 80% своего максимума (нужно рассчитать силы, чтобы их хватило на 4 круга и еще остался небольшой запас). Я пока прошел первую неделю. В первый день подтянуться вообще не смог, делал автралийские, сейчас уже 1 раз более-менее чисто подтягиваюсь.
>Австралийские подтягивания хоть и задействуют те же мышцы, что и обычные, но заметно отличаются технически. Если можешь сделать несколько раз обычных, то постарайся "пробить" их.
Но ведь Крис Херия в своем мануале по подтягиваним утверждает, что учиться подтягиваться надо именно с автралийских подтягиваний. В вертикальные подтягивания нужно делать с техникой, аналогичной австралийским - тянуться к турнику грудью, а не подбородком.
В любом случае,спасибо за ответ. А Оверкамин гравити на русском есть?
>А Оверкамин гравити на русском есть?
https://m.vk.com/topic-47827191_38289533
Перевод от энтузиастов.
>учиться подтягиваться надо именно с автралийских подтягиваний
Всё так. Но движения технически отличаются. Несколько повторов с нуля можно прибавить только за счёт освоения техники. Если ты только начал тренироваться, то не форсируй. Делай австралийские, а раз в неделю пробуй обычные. Либо по подходу обычных каждую тренировку.
Ну, у меня сейчас микс из нескольких программ. Основная - это Сотка, она ежедневная, подтягивания делаю только в ней и по их алгоритму. Судя по отзывам, программа рабочая и люди очень хорошо прогрессируют в подтягиваниях. Занимаюсь вторую неделю и самому пока рано судить.
Допом к Сотке 3 раза в неделю провожу тренировки по приложухе Thenics - в основном отрабатываю прогрессии планша, Л-сит и пистолеты. Мне до планша конечно, как Илону Маску до Марса, но очень нравится, как прорабатываются дельты от псевдотжиманий и этих самых PseudoPlancheLean.
>Сотка, она ежедневная
Кому ты пиздишь? Там чёрным по белому написано, что надо делать дни отдыха.
Мань, ты чего рвешься?
Программа также предполагает и практические занятия. Каждую неделю у тебя будет 5 тренировочных дней, 1 день растяжки и 1 день отдыха. Дни отдыха и растяжки можно выбирать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. В эти дни силовые тренировки НЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ.
Мы настоятельно рекомендуем включать 1 день отдыха в неделю, потому что это повысит твои шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты. День отдыха СЧИТАЕТСЯ за пройденный день программы.
Не, ну мне пока норм. Вторая неделя пошла: нагрузка растет медленно, заебаться не успеваю, восстановиться успеваю, прогресс имеется - за полторы недели плюс 1 подтягивание.
Не хочу защищать чужой проект, но вроде все довольно логично - нагрузку катлет выбирает самостоятельно в зависимости от своей тренированности и с учетом условия, что после последнего упражнения в последнем круге должны оставаться силы. Т.е. работа ведется не в отказ, перетрен словить вряд ли получится, при этом если чувствуется упадок сил, можно взять выходной или порастягиваться. По сути это классический бросплит 3х1.
Что касается растяжки - после каждой тренировки рекомендуется обязательная заминка и с растяжкой основных мышц. Плюс 1 один день на более глубокую проработку растяжки.
Короче, пока мне нравится и я занимаюсь, если почувствую, что запахло гавнецом - дропну и переключусь на что тодругое, хуле мне?
А хули вот здесь
>Подборки основных упражнений:
>Подборки упражнений на кольцах:
Трое из четырёх захимичены?
Это такой наёб гоев? Или мегамотивашка для мимокрокодилов, которые, один хуй, не разбираются?
Я продолжаю. Ныне разминаюсь стойками и хождением перед каждой тренировкой, а тренировки у меня с начала января по 5-6 дней в неделю, ибо быстро стремительно возвращаю форму (за время отдыха похудел на 6 кг, причём улетело сухое мясо, ибо жира на мне не убавилось, т.к. и раньше особо не было). Отжиматься пробую в стойке, но пока что получается на пол шишечки лол. Нормально отжимаюсь пока углом с уводом плечей вперёд.
>разминаюсь стойками и хождением перед каждой тренировкой
Долбоёб и позер.
Долбоёб потому что никто блять не разминается с высокой интенсивностью, а для тебя это высокая интенсивность потому что ты даже отжаться не можешь стоя.
Позер потому что никто блять в принципе не разминается стойками блять в принципе, даже топовые атлеты на стероидах, которым ходить на руках как нехуй делать, потому что даже тогда это слишком высокая интенсивность.
Но продолжай в том же духе, я надеюсь ты словишь травму очень скоро.
Хуя тебе подгорело, лол.
Я просто хочу идеальную стойку. Поэтому стою/хожу в начале каждой тренировки. Ну, после совсем базовых вещей типа размять суставы стоя и кор на полу, отжаться там на турнике повисеть, в в активном висе. Чтобы кровь везде прилила. После этого - стойки/хождение на руках отлично дополняют разминку, не отнимают много сил, я хз где тут высокая интенсивность. Может если ты жиробас дохуя, то тяжело. Физически стоять/ходить на руках лично мне изе, слоности только с балансом и правильным положением тела. Их и тренирую.
Ты хам и быдло, не разбираясь в вопросе сразу оскорбляешь. Хождение на руках идеальная разминка, я года 3 так разминаюсь и до сих пор ничего лучше не делал, а пробовал я много, от обычной динамики, до паверболла и тяжелых нунчаков?.
К тому же тот анон идеальную технику делает, я сам после него начал стоять и ходить с полным выпрямлением рук и расслаблением в плечах, от такого вообще не устаешь.
Ну,так и поясни, как увеличивать подтягивания?
У меня сейчас идет 16 день. Сегодняшняя тренировка будет 1х17х12х17. Во всех упражнениях я стабильно добавляю по 1 повторению. Но подтягивания не растут вообще, как не мог подтянуться ни разу в начале, таки сейчас не могу. Очевидно, я что-то делаю не так. Вчера начал делать австралийские подтягивания после тренировки, 5 подходов по 10 повторений осилил. Видимо, я должен был с самого начала делать австралийские подтягивания вместо обычных по тренировочной схеме "стодневки", так что ли?
Отвечу тебе вместо того анона. Для примера возьму себя, программу Макса Тру и других атлетов.
Чтобы увеличить количество подтягиваний тебе надо превозмогать и делать через усталость и забитость мышц, от этого они и начнут работать сверх своих возможностей, когда раньше ты бы забил и спрыгнул, а ты вместо этого делаешь еще 5 раз игнорируя усталость.
Программа Макса как раз в таких повторах через выносливость, ты делаешь максимум, отдыхаешь минуту и потом делаешь через усталость и забитость. В зависимости от уровня подготовки сколько таких подходов ты выдержишь. Далее долго отдыхаешь, 20 минут или более, и повторяешь еще раз.
Я занимался проще, просто ставил для себя цель - делаю 100 раз. Иду на турник, делаю максимум, а потом 1 раз каждые (10-20 секунд). За пол часа спокойно набивал сотку.
Выносливость бафнулось адово, сейчас для меня 100 подтягиваний вообще не о чем, я от них не устаю, а в подходе уже максимум делал 23 чистых раза.
Немножко правда перестарался и у меня локоть начал болеть, я перестраховался и уже месяц дрочу приседания и отжимания, но аккуратно возвращаюсь. Возможно потому что я старый дед 30+, но до 30 подтягиваний в подходе минимум я обязательно дойду и выложу видос.
По сути анон выше тебе ответил. Ты делай 1 чистое и добавляй 2 (если можешь 4) австралийских в каждом круге или с резиной как я. Через 3-4 дня пробуй добавить 1 чистое ну и так далее прогрессируй.
Щас подтягивания тренирую раз в неделю 5 подходов на максимум с отдыхом 5-4-3-2 минуты, потом 3 подхода с резиной на максимум и 3 подхода австралийских, угадай сколько, тоже на максимум.
Короче надо превозмогать, но так чтоб не охуеть тренить 5 дней в неделю
Перемешиваем колоду, достаем карту, делаем упражнение.
Haters gonna hate :3
Парируйте. При разной генетике у людей разная биомеханика и разные упражнения качают разные мышцы. Почему тогда на картинках в всяких книжках вейдеров написано что вот делай так и накочаишь вот это?
Парировал тебе за щеку, проверяй
Попробуй накачать спину приседаниями? Да, понятно, что в зависимости от постановки ног, ты можешь смещать акцент с бицепса бедра на квадрицепс или ягодичную. Но все равно ты качаешь ноги.
>разные упражнения качают разные мышцы
Так и есть
>>1727103
Спасибо, поцоны, так и начал делать. Каждый день пытаюсь в одно чистое подтягивание, а остальное добиваю австралийскими и прыжковыми/негавтивами. Вчера таки смог подтянуться 1 раз с чистой техникой. Прогресс, йопта! Если так дело пойдет и дальше, еще через 3 неделю буду подтягиваться уже 2 раза лол
>2й месяц
>внешних изменений уже нет
Тренируйся как КОЧКИ 2 раза в неделю фуллбади. 4 подхода от 8 до 12. Спасибо посмеялся про 2 месяца
До скольки сушится надо? Дошел до еле видимых кубов а если освещение нормальное или зафлексить кубы, то видно нормально. Боюсь сушится дальше потому-что переживаю за силовые.
>Ну што, анон, как твоя сотка, дохуя спрогрессировал?
Сегодня 42 день программы. Тренировочная схема на сегодня такая - 5 кругов из: подтягивания - 8, аэроприседы -25, отжимания - 20, выпады - 30.
Из 8 запланированных подтягиваний делаю 3 полноценных, остальное добиваю по упрощенной схеме - негативами или австралийскими в двойном объеме. При моем росте чуть менее 190 см и весе почти 120 кг, считаю 3 относительно чистых подтягивания просто охуительным прогрессом, учитывая, что в начале не мог подтянуться вообще ни разу.
В остальных упражнениях есть определенный запас. Бонусом появились новые навыки, которых раньше не было. Например, сейчас держу уголок порядка 10 секунд, а в начале не мог даже колени нормально поднять к груди.
В целом, лично для меня "Сотка" - рабочая схема. Не смотря на порушенные каноны и ежедневные тренировки, результаты растут, жир плавится, а на перетрен нет и намека. Завтра добавится еще один круг в тренировке. А через неделю начнется продвинутый блок. Вангую, что в нем появится плиометрика. Ненавижу ебучую плиометрику!
Молодец, анон, уважаю. В продвинутом блоке, будут уже не круги а подходы (типа те же упражнения, но сперва 6 подходов подтягиваний и т.д.). Да, там будут даваться варианты усложнения нагрузки, но ты можешь продолжать делать обычные варианты, если они дают тебе достаточную нагрузку. Удачи тебе.
Спасибо, друг.
Планов много.
Цель минимум - завершить сотку, и может даже сделать еще один заход.
Цель максимум- освоить такие фантастические вещи, как планш, горизонты и масл-апы.
Вчера от нехер делать попробовал сделать драгонфлаг - получилось один раз, коряво и тяжело, с согнутыми в ногах коленями, но я все равно охуел от радости!
Короч похоже я более-менее научился в неплохую стойку и хождение в ней. В связи с этим, вероятно, прекращаю выкладывать видео. Ну да всем и так похуй, лол.
Вопрос - какой самый рабочий для меня вариант есть в треде? Время неважно, спокойно могу выбрать долгосрочный курс. "Тренировочная зона" подойдёт или есть что лучше?
https://www.youtube.com/watch?v=EFbXSfpmgV0
Все программы так или иначе сводятся к отжимайся/подтягивайся /приседай N раз в неделю по M подходов. Комфортные для тебя N и M подбираются опытным путем. Чудес и большой разницы ждать не стоит, это физкультура. Бери любую программу и добавь небольшую аэробную нагрузку.
Я когда на бокс пришел, тож спросил у тренера как тренить он мне посоветовал:
День1:
150 брусьев
150 пресс
150 гиперэкстензий
200 приседаний
День2:
100 подтягиваний
По 100 раз подъемов на шею в 4 стороны (всего 400)
150 пресс
Стульчик
После обоих дней растяжка и плюс кардио какое нравится
Хочу себе купить кольца и прицепить к турнику. Вопрос - какие лучше взять? Вижу, есть пластиковые, деревянные, с резиновыми накладками, ленты из нейлона, полиэстера, диаметр 28мм (вроде как олимпийский стандарт), 32-35мм. Волнуюсь, чтобы было удобно крепить и чтоб не порвалось (я, конечно, довольно легкий - 55кг, но мало ли)
Бери деревянные. Особой разницы, по настоящему, нет. Где-то видел инструкцию, как из пластиковой трубы сделать, лол. Что кольца, что стропы - вещи практически неубиваемые. За прочность можешь не бояться. Крепления у всех одинаковые. Бывают стропы с номерными насечками ( >>1685696 ), но особого смысла в них нет, быстро регулировать учишься буквально на третью тренировку.
>>1742029
Домашние физкультурники к этому и приходят в итоге. Программы нужны как минимум при вкатывании и как источник паттернов при построении своей программы.
Если бы 100 бёрпи, там вот так
Пн: 200 бёрпи, между ними по 8 подтягиваний каждые 5 минут, 30 минут бег, максимум подтягиваний за 5 минут.
Вт: 4 круга из 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 брусья, 25 выпады, 25 махать лежа ногами, 25 берпи
Ср: 100 бёрпи и пирамида подтягиваний 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1
между каждым подтягиванием махать гирей 15 раз либо приседать 15, 30 минут бег, 100 бёрпи в конце.
Потом как я понимаю неделю отдыха и с четверга до конца месяца заниматься каждый день кроме воскресенья.
Чт: 60 берпи - 60 приседаний, 40 берпи - 80 приседаний, 20 берпи - 20 приседаний
Пт: 7 кругов - 5 подтягиваний, 10 брусья, 5 подт обр хват, 5 берпи, 15 скручиваний, 30 минут бег
Сб: 15 берпи, 15 такие бёрпи, 15 сякие бёрпи, 15 бёрпи так, 15 бёрпи сяк, 15 бёрпи наперекосяк, 10 таких, 10 сяких, 10 других
И т.д., дальше с пн каждый день подобные упражнения.
Я решил попробовать, разве что бегать буду на месте дома, и еще надо его канал шерстить и смотреть обозначение каждого вида берпи. Не обещаю что смогу, но постараюсь, сделаю фотки до и после.
У самого подготовка средняя, 300 берпи делал за пару часов не напрягаясь и не потея.
Да, я видел, просто сначала глаз упал на третий день, где 100 бёрпей)
Так и представляю, как какой-нибудь офисный Васян, который кроме хуя в руках ничего не держал, находит эту прогу для "начинающих", в первый день ловит инсульт жопы и решает, что ебал в рот эту физкультуру)
Вот сделал хайрезную картинку расписание в пеинте.
>>1742559
В принципе у него очень специфический канал, на английском, для своих он по сто раз ньюансы поясняет и говорит что сложна, так что вероятность совсем маленькая. Да еще гуглить надо все виды берпи, я его уже порядочно смотрю и половину не знаю как делать.
>>1742649
Как вариант, сделать ровно столько, на сколько себя чувствуешь.
1. Чувствуете ли вы и нужно ли чувствовать грудь в отжиманиях? У меня только трицепсы забиваются, грудь вообще не пойму, работает или нет.
2. Как правильно раскладывать силы, чтобы сделать несколько подходов на анжуманя? У меня обычно к третьему подходу трицепсы устают, а на четвертый сил почти нет. Логично бы каждый раз делать меньше анжуманий, но тогда ощущение, что делаю не в полную силу несколько подходов. Как правильно?
>1. Чувствуете ли вы и нужно ли чувствовать грудь в отжиманиях? У меня только трицепсы забиваются, грудь вообще не пойму, работает или нет.
Это зависит от постановки рук и движения локтей. Руки шире, локти в стороны - будет больше работать грудь, так можно практически исключить трицепс из движения. Руки уже, локти к корпусу - нагрузка смещается на трицепсы.
>Как правильно раскладывать силы, чтобы сделать несколько подходов на анжуманя? У меня обычно к третьему подходу трицепсы устают, а на четвертый сил почти нет.
Значит, слишком выкладываешься в первых подходах.
>>1743138
>1. Чувствуете ли вы и нужно ли чувствовать грудь в отжиманиях? У меня только трицепсы забиваются, грудь вообще не пойму, работает или нет.
Если руки ставить под плечевыми суставами - акцент идет на трицепс, на грудь - в меньшей степени. Если руки разводить шире и локти выводить в стороны - акцент смещается на грудные. Но и в том, и в другом случае грудные все равно работают, так что не ссы.
>2. Как правильно раскладывать силы, чтобы сделать несколько подходов на анжуманя? У меня обычно к третьему подходу трицепсы устают, а на четвертый сил почти нет. Логично бы каждый раз делать меньше анжуманий, но тогда ощущение, что делаю не в полную силу несколько подходов. Как правильно?
Я делаю так. Прикидываю свой текущий максимум в анжуманьнях и делаю 60-70% от максимума в каждом подходе. Таких подходов 5-7. Т.е. если мой максимум сейчас 30 отжиманий, делаю 5 подходов по 20. Для прогресса каждую неделю добавляю по 2 повторения в каждом подходе. В конце месяца проходочка, новый максимум и перерасчет. Получается такой месячный цикл. Вполне рабочая схема.
подтягивания не нужны в твоем случае, но отжиматься нужно будет очень много. Отжимайся овердохуя раз пока на коленях, качай пресс, делай обычные приседания и выпады. На тренировках очень важна выносливость, поэтому можешь все эти упражнения чередовать с легеньким бегом на месте или делай бой с тенью.
Вчера успешно завершил базовый блок "Сотки". Отпахал 7 недель, как боженька. Соответственно, подвел промежуточные итоги и обновил личные рекорды. Итог:
подтягивания - 5 чистеньких, по ощущениям еще пару раз мог бы сделать с рывками, но не стал.
отжимания - 30.
приседания - 45.
Начинал, напомню, с 0/10/15. Охуенно воодушевляющий результат!
Вес вообще не изменился, но при этом тушка стала ощутимо подтянутей и суше насколько это возможно для жиробубеля весом 120 кг, лол.
Держу в курсе.
Короче я зафелил.
Вчера первый день был, вроде все хорошо шло, тяжело, но умерено тяжело.
Сдела за 1:10 200 бёрпи и около 100 подтягиваний (каждые 5 минут между бёрпи по 8 раз и в конце 35 раз за 5 минут) + 15 минут бег на месте (топтался скорее, ноги отваливались).
Смотрю мне нехорошо стало, я как раз есть пошел, резко аппетит пропал. Дальше что-то совсем поплыл, чувствую что горю весь.
Померил температуру - 38, зазнобило, сидеть даже тяжело был.
Лег спать, спал нормально, утром температура была нормальная и чувствую себя хорошо. Но второй день заниматься уже боюсь, не знаю что делать теперь.
И еще такой вопрос - если начать с эдвайспика 2 - нормально ли юзать дропсеты?
И еще - делаю ща растяжку на все тело - ее перед упражнениями лучше воткнуть или после?
>хорошую разминку
Можешь из reddit recommended routine разминку посмотреть. Но на мой вкус она замороченная. Мне больше нравится повращать всеми суставами (типа такого https://youtu.be/gSwnTB8pFMk ) и делать перед рабочими подходами упражнений разминочные с предыдущих ступеней прогрессии. За 5+ лет травм или дискомфорта не замечено.
>дропсеты
Это как в калистенике? Типа отжимания от брусьев - от пола - с колен? Не знаю, ни разу такой рекомендации не видел. Разве что в проге от Кавальера.
>растяжку на все тело
Рекомендуется после силовой работы делать.
Пошёл в зал, хожу уже 4 месяц получается, пробую с дополнительным весом подтягиваться, на брусьях с доп. весом до 30 кг, силовые потихоньку растут, но что сука характерно самое важное, а именно подтягивания - ни в какую, иногда еле 10-11 делаю, уже и с доп весом, и лесенку, и всякой хуиты на ютубе перепробовал, специально задрачиваю предплечья и хват чтобы они посильнее были, нихуя, такое ощущение что потолок. Думаю специально задрачивать трицепсы, или вообще отдельный день подтягиваний сделать, хз короче. Брусья тоже толком не выросли когда начинаю делать их без веса.
Еще отдельно огорчает то, что я откровенно слабоват для своего роста-веса-стажа в зале - на грудь жал давно ибо подстраховать некому, но в последний раз был вес на пару кг больше своего собственного, хуй знает, может жрать начать больше, но я вроде итак нормально питаюсь, может просушиться совсем чтобы еще пяток кг сбросить и будет легче на перекладине. Ещё и чувствую что скоро тупо не будет времени ходить в зал и проебывать 3 часа жизни в сутки, и останется только турник возле дома - а это сразу минус нормальная прокачка груди, трицепсов, бицухи и прочей спины.
Алсо, заметил интересную особенность, американские турникмены практически никогда не делают обычные подтягивания, только широкие "на спину", почему?
Долго делать пришлось? Ты вообще спецом начал спиной заниматься для исправления или это как приятная побочка калистеники в твоём случае?
Планирую к тому, что делаю сейчас на слабую левую сторону добавить подтягивания широким и цель в будущем удвоить количество которое смогу делать за подход.
Без результатов осмотров врачом это всё вилами на воде писано. У меня была разная высота плеч, визуально пофиксил. Но некоторая асимметрия всё равно чувствуется (например, рукава немного в разных местах заканчиваются). ХЗ, какие там ещё проблемы есть. Физкультура скорее всего сделает лучше, но если есть возможность, иди к специалисту.
Я за пару лет подтягиваний обычным прямым хватом почти избавился от разной высоты плеч (было довольно-таки сильно заметно), но как уже писал анон выше, полностью исправить сколиоз не получилось, но визуально уже не заметно практически.
Думаю, что если бы начал заниматься раньше, то результат был бы лучше, а я с 14 до 26 лет никакими ОФП не занимался и просиживал очень много за компьютером.
Красавелло, мотивирует. Я сам сейчас в том числе и из-за ваших постов начал каждый день прорабатывать слабые места активней и подтягиваться потихоньку. У меня такой же возраст и тут уже надежды что-то выправить нет, но облегчить боль в перспективе упражнения помогают.
и еще отжимания лягушка прокачивают заднюю часть плечей? она у меня пиздец как отстает, прямо дырка сзади плеча
Сколиоз во взрослом возрасте исправить нельзя. Можно только бороться с симптомами, в виде мышечного дисбаланса, который будет каждый раз самопроизвольно возникать как только тренировки забрасываешь.